Miegas yra jūsų supergalia

Giliai pasinerdamas į mokslą apie miegą, mokslininkas Mattas Walkeris dalijasi vertingais moksliniais atradimais, kas vyksta miego metu tiek jūsų smegenyse, tiek kūne. Šioje kalboje pasakojama apie miego poveikį mokymuisi, atminčiai, imuninei sistemai ir net genetiniam kodui, taip pat pateikia keletą paprastų patarimų, kaip galima pagerinti miego kokybę.

Ištrauka iš mokslininko Matt Walker kalbos

Norėčiau pradėti nuo sėklidžių. Vyrai, kurie miega po penkias valandas ar mažiau, turi gerokai mažesnes sėklides, nei tie, kurie miega septynias ar daugiau. Taigi, vyrų reguliariai miegančių keturias – penkias valandas per naktį testosterono kiekis yra kaip ir dešimt metų vyresnio vyro. Miego trūkumas pasendina vyrą dešimtmečiu, turint galvoje kritinį sveikatingumo aspektą. Moterų reprodukcinės sistemos sveikatos sutrikimai lygiai taip pat sukeliami miego trūkumo.

Pradėkime nuo smegenų ir nuo mokymosi bei atminties funkcijų, nes per pastarąjį dešimtmetį paaiškėjo, kad po mokymosi reikia miego, kad būtų galima įsiminti naujas žinias ir jas išsaugoti. Visai neseniai išsiaiškinta, kad miego reikia ir prieš mokymąsi, kad smegenis lyg sausą kempinę paruoštume įsiurbti naują informaciją. Be miego, smegenų prisiminimo grandinės iš esmės yra pripildomos vandens ir tuomet jūs negalite įsiminti naujos informacijos.

Leiskite jums parodyti duomenis. Šiuose tyrimuose buvo nuspręsta testuoti hipotezę, jog nemiegojimas juos į dvi eksperimentines grupes: miego grupę ir miego nepritekliaus grupę. Miego grupė miegojo pilnas aštuonias valandas, o miego nepritekliaus grupei buvo neleidžiama miegoti ir jie buvo stebimi laboratorijoje. Jiems neleidžiama miegoti, vartoti kofeino, tai sukels nemalonių pojūčių. Kitą dieną tiems dalyviams atliekamas magnetinio rezonanso tyrimas ir duodama jiems išmokti sąrašą naujų faktų, tuo pat metu fiksuojant jų smegenų veiklą ir atliekami abiejų grupių testai, padedantys nustatyti mokymosi efektyvumą. Kai palyginamos abi grupės, matomas reikšmingas keturiasdešimties procentų deficitas, smegenų gebėjimas kurti naujus prisiminimus be miego. Dėl to turi būti susirūpinta atsižvelgiant į tai, kas vyksta su miegu dabartinėje švietimo perspektyvoje. Skirtumas tarp vaiko, išlaikančio egzaminą ir tarp neišlaikančio būtų 40 procentų.

Toliau buvo aiškinamasi, kas sutrinka smegenyse, kad atsiranda mokymosi skirtumai. Egzistuoja struktūra, kairėje ir dešinėje smegenų pusėje, kuri vadinama hipokampu. Hipokampą galima apibūdinti kaip jūsų smegenų informacijos dėžutę, kuriai puikiai sekasi priimti naują infiormaciją ir ją išlaikyti. Kai pažiūri į šią struktūrą tų žmonių, kurie miegojo visą naktį, matėsi daug sveikos, su mokymusi susijusios veiklos. Tų žmonių, kuriems trūko miego, smegenyse nebuvo galima rasti jokių reikšmingų signalų, lyg miego trūkumas būtų uždaręs jų atminties dėžutę ir nauja įeinanti informacija tiesiog atsitrenkdavo į sieną. Šitaip neįmanoma efektyviai priimti naujos informacijos. Tai blogi dalykai, galintys atsitikti, jei iš jūsų atimtų miegą.

Galima užduoti klausimą, kas yra fiziologinė miego kokybė, kuomet ją gauni, kuri atkuria ir pagerina jūsų atmintį ir mokymosi galimybes kiekvieną dieną? Dedant elektrodus ant galvos, tyrimo metu buvo atrasta, kad ten yra didelės ir galingos smegenų bangos, kurios banguoja per giliausią miego stadiją ir kur atsiranda įspūdingi elektros impulsų sprogimai, kurie vadinami miego velenais. Tai yra bendra savybė šio gilaus miego smegenų bangavimo, kas veikia kaip informacijos perkėlimo mechanizmas nakties laiku perkeliant atmintį iš trumpalaikio laikino rezervuaro į ilgalaikę saugojimo vietą smegenyse taip ją apsaugant. Svarbu, kad mes suptrastume, kas miego metu iš tikro išsaugo šiuos prisiminimus, nes yra realių medicininių ir visuomeninių pasiekimų.

Leiskite papasakoti apie vieną sritį, kuriai buvo kliniškai pritaikyti mūsų atradimai ir tai yra senėjimo ir demencijos kontekstas. Ne paslaptis, kuomet senstame, mūsų mokymosi ir atminties gebėjimai pradeda silpnėti. Fiziologinis senėjimo ženklas yra tai, kad jūsų miegas pablogėja ir ypač gilaus miego kokybė. Po metų atradome, kad šie du dalykai yra ne tik kartu atsirandantys, bet ir reikšmingai tarpusavyje susiję. Tai rodo, kad gilaus miego sutrikimas yra pagrįstas reiškinys, kuris pasireiškia pažinimo nuosmukiu ar atminties silpnėjimu senstant, pastaruoju metu mes taip pat atrandame Alzheimerio ligą, skirtingai nuo daugelio kitų mūsų žinomų veiksnių, susijusių su senėjimu, pavyzdžiui, fizinės smegenų struktūros pokyčiai, tai sunkiai išgydoma. Bet miegas yra trūkstama dėlionės dalis, paaiškinanti senėjimo ir Alzheimerio ligos ryšį. Metodas, kuris yra taikomas šiame tyrimų centre yra vadinamas tiesioginės srovės smegenų stimuliacija, į smegenis leidžiama nedidelės įtampos dozė, tokia maža, kad jos net nejauti, tačiau tai turi išmatuojamą poveikį. Jeigu naudojate šią stimuliaciją miego metu jauniems, sveikiems, suaugusiems, tarsi dainuojate tuo pačiu dažniu kaip ir miegančių smegenų bangos, šitaip galite ne tik padidinti giliųjų miego smegenų bangų dydį, bet ir beveik dvigubai padidinti atminties naudą, kurią gauname iš miego. Klausimas ar mes galime naudoti šią techniką ir vyresniems, demenciją turintiems žmonėms. Ar galime atkurti sveiką gilaus miego kokybę ir tai darydami išgelbėti jų mokymosi aspektus ir mokymosi funkciją? Tai yra vienas iš mūsų tikslų. Taigi miegas yra svarbus jūsų fizinei gyvenimo kokybei.

Jau kalbėjome apie miego trūkumo įtaką reprodukcinei sistemai. Galiu papasakoti apie miego stokos poveikį širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai ir viskas, ko tam reikia, yra viena valanda. Su 1,6 milijardais žmonių 70 šalių du kartus per metus atliekamas pasaulinis eksperimentas ir tai vadinama vasaros laiku. Dabar, pavasarį, kai mes prarandame vieną valandą miego, mes matome pasėkmes – 24 procentų širdies priepolių padidėjimą sekančią dieną. Rudenį, kai prisideda viena valanda miego, matome, kad širdies priepuolių skaičius sumažėja 21 procentu. Ar tai neįtikėtina? Jūs galite tai pastebėti su avarijomis, kelių eismo įvykiais, net savižudybių dažnumu.

Vis labiau gilinantis norisi sutelkti dėmesį ties štai kuo: miego sumažėjimas ir imunitetas. Sumažinus vienos nakties miego laiką keturiomis valandomis, matyti, kaip sumažėja ląstelės, atsakingos už virusų naikinimą organizme, aktyvumas, jis sumažėja net 70 procentų, tai yra didžiulį nerimą keliantis imininės sistemos deficitas. Todėl nenuostabu, kodėl randamas ryšys tarp giliojo, ilgojo miego trukmės sumažėjimo ir rizikos susirgti įvairių skirtingų tipų vėžiu. Šiuo metu šiame sąraše yra žarnyno vėžys, prostatos vėžys ir krūties vėžys. Ryšys tarp miego trūkumo ir vėžio yra toks stiprus dabar, kad Pasaulio Sveikatos Organizacija nustatė, kad bet kokia naktinės pamainos veikla, veikia kaip galimas kancerogenas, sutrikdantis miego ir prabudimo ritmą. Galbūt jūs esate girdėję seną posakį, kad galėsi išsimiegoti, kai numirsi. Dabar aš labai rimtai sakau – tai yra mirtinai neprotingas patarimas. Mes tai žinome iš epidemiologinių tyrimų, atliktų su milijonais asmenų. Egzistuoja paprasta tiesa: kuo trumpesnis tavo miegas, tuo trumpesnis tavo gyvenimas. Trumpas miegas skatina įvairiausių priežasčių sukeltą mirtingumą.

Jei didėjanti vėžio rizika ar net Alzheimerio liga nebuvo pakankamai keliantys nerimą, mes atradome, kad miego trūkumas gali netgi suardyti pačią biologinės gyvybės struktūrą, tavo DNR genetinį kodą. Šiame tyrime buvo pakviesta grupė sveikų suaugusiųjų, kurių miegas buvo apribotas iki šešių valandų per naktį vienai savaitei. Tada buvo įvertinti pasikeitimai jų genų aktyvume. Palyginus su tais asmenimis, kurie galėjo miegoti aštuonias valandas per naktį, paaiškėjo du svarbūs dalykai:
1) Pirmiausia, sutriko nemažo skaičiaus genų veikla ir tai atsitiko dėl miego trūkumo.
2) Antras rezultatas buvo tai, kad apie pusės tų genų veikla suintensyvėjo, kitos pusės veikla susilpnėjo. Genai, kurie prarado veiksmingumą dėl miego trūkumo, buvo susiję su imunine sistema. Taigi vėl matomas imuninis trūkumas. Priešingai, tie genai, kurių veikla suintensyvėjo dėl miego trūkumo, buvo susiję su auglio augimo skatinimu, genai, susiję su ilgalaikiu chronišku uždegimu kūne ir genai, susiję su stresu ir, kaip pasekmė, širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis.

Tiesiog nėra jokios tavo sveikatos srities, kurią būtų galima išskirti tik pajutus miego trūkumą ir pabėgti nepažeidus jos. Tai kaip prakiuręs vamzdis tavo namuose. Miego trūkumas nutekės į kiekvieną jūsų fiziologijos užkampį ir plyšį, net bandys pažeisti DNR nukleorūgšties grandinę, kuri sąlygoja tavo kasdienę sveikatos būklę.
Jūs jau turbūt galvojate: „Dieve, kaip man pradėti geriau miegoti? Kokie yra patarimai geresniam miegui”.

Be bandymo išvengti žalingo ir kenksmingo alkoholio ir kofeino poveikio miegui, jei kamuojiesi bandydamas užmigti naktį, taip pat reikia vengti snausti dienos metu. Yra dar du patarimai. Pirmas yra reguliavimas. Eik miegoti tuo pačiu laiku ir kelkis tuo pačiu laiku, nesvarbu ar tai darbo diena, ar savaitgalis. Reguliavimas viską valdo. Tai pagerins miego kokybę, pailgins jo trukmę.

Antras patarimas – miegokite vėsioje vietoje. Jūsų kūnui reikia, kad jo temperatūra nukristų apie 1 – 1,5 laipsnius Celsijaus tam, kad užmigtum ir miegotum ilgai. Štai kodėl tau lengviau pavyks užmigti kambaryje, kuriame yra labai vėsu, negu ten, kur labai karšta. Taigi nustatykite savo kambaryje apie 18 laipsnių Celsijaus temperatūrą. Tai bus optimalu daugumos žmonių miegui.

Grįžtant prie esmės – ką aš tuo norėjau pasakyti?

Pagrindinė mintis būtų: miegas, deja, nėra pasirenkama gyvenimo būdo prabanga. Miegas neabejotinai yra biologinė būtinybė. Tai yra tavo gyvenimo palaikymo sistema ir tai yra motinos Gamtos geriausios pastangos nemirtingumui. Miego sumažėjimas viso pasaulio išsivysčiusiose šalyse turi katastrofišką poveikį mūsų sveikatai, mūsų gerovei, net saugumui ir mūsų vaikų švietimui. Tai yra tyli miego trūkumo epidemija, greitai tampanti vienu iš didžiausių visuomėnės sveikatos iššūkių, su kuriais susiduriame XXI amžiuje. Aš tikiu, kad dabar yra laikas susigrąžinti mūsų teises į pilną nakties miegą be jokios gėdos ir nepatogumų dėl sustabarėjusios nuomonės apie tinginystę. Ir tai darydami, mes galime vėl naudoti jį kaip gyvenimo eliksyrą- kokybišką ilgąjį, gilųjį miegą, kaip ir buvo anksčiau.

Miegas yra jūsų supergalia | Mattas Walkeris | TED | Vaizdo įrašas (anglų kalba)