Kaip joga padeda nuo lėtinio skausmo

Pats skausmas apibrėžiamas kaip nemaloni jutiminė ir emocinė patirtis. Tačiau tai, kaip smegenys interpretuoja šią informaciją, taip pat prisideda prie specifinio skausmo pojūčio.

Ūminis skausmas yra trumpalaikis ir gali atsirasti dėl traumos, operacijos ar ligos. Kelly McGonigal, daktarė, knygos „Joga skausmui malšinti“ autorė, ūminį skausmą apibrėžia kaip reakciją į tam tikrą traumą ar ligą. Toks skausmas prasideda nuo realios grėsmės organizmui ir sukelia racionalią, apsauginę reakciją.

Lėtinis skausmas yra nuolatinė būklė, trunkanti ilgiau nei šešis mėnesius ir kuriai būdingi trys parametrai:

• Kūnas gali tapti jautresnis galimų skausmo simptomų grėsmei, sukeldamas baimės ir nerimo jausmus.
• Smegenys gali būti labiau linkusios interpretuoti situacijas kaip grėsmingas, o pojūčius – kaip skausmingus (sukeliančius skausmo reakciją).
• Esant lėtiniam skausmui, kai skausmo reakcijos pasikartoja, gebėjimas atskirti daugelį skausmo reakcijos aspektų (pojūčius, kančią ir stresą) tampa neryškus.

Fiziologiniai pokyčiai, kuriuos sukelia skausmas

Viena iš priežasčių, kodėl lėtinis skausmas yra sudėtingas, yra ta, kad jis neapsiriboja vien fiziologiniu skausmo buvimu ir pradeda veikti proto ir kūno ryšį. Tai dažnai sukelia naujų iššūkių, kuriuos reikia spręsti, pavyzdžiui, baimę sustiprinti ar sukelti skausmą, taip pat nerimą dėl skausmo užsitęsimo ar pasikartojimo.

Lėtinis skausmas pradeda daryti įtaką kitiems mūsų kasdienio funkcionavimo aspektams. Kineziterapeutė  Sheri Ser pažymėjo, kad kai kurie skausmo sukelti fiziologiniai pokyčiai yra šie:

• Kvėpavimo pokyčiai. Kvėpavimas tampa paviršutiniškesnis ir pertraukiamas.
• Raumenų įtampa kinta, nes kūnas yra nuolatinės „budrumo“ būsenos.
• Mūsų judėjimo būdas smarkiai pasikeičia, kai bandome apsaugoti skausmo vietą. Kai kurie žmonės nutraukia visus judesius, kuriuos laiko nereikalingais. Kiti juos toleruoja, sustodami tik tada, kai skausmas tampa toks stiprus, kad negali tęsti.
• Keičiasi kūno pojūtis.
• Keičiasi mūsų mąstymo modeliai: tampame mažiau optimistiški, o mūsų emocijos gali būti nepastovesnės.

Nepaisant to, kad lėtinis skausmas tiems, kurie jį kenčia, atrodo nekinta, joga iš tikrųjų yra gana naudinga tiek mažinant skausmą, tiek keičiant mūsų požiūrį į skausmą ir reakciją į jį.

Kaip joga padeda sumažinti skausmą

1. Lengvas arba vidutinio intensyvumo fizinis krūvis iš tikrųjų sumažina fizinį skausmą. Joga tam puikiai tinka.

2. Padidėjęs deguonies srautas į smegenis ir raumenų audinius jogos praktikos metu padidina jūsų energijos lygį ir gerovės pojūtį.

3. Sąmoningo kvėpavimo derinimas su kūno judesiais jogos praktikos metu padeda sumažinti raumenų įtampą kūne.

4. Žmonėms, sergantiems tam tikromis ligomis, tokiomis kaip artritas, raumenų tempimas ir sąnarių sukimas jų judesių diapazone gali sumažinti skausmo intensyvumą arba visiškai jį pašalinti.

5. Reguliarus jogos praktikavimas gali paveikti jūsų reakciją į skausmą, sumažindamas jautrumą nemaloniems pojūčiams.

6. Nors lėtinis skausmas gali sumažinti mūsų gebėjimą susidoroti su kitais gyvenimo stresais, reguliari jogos praktika gali padidinti mūsų efektyvumą valdant stresą ir dėl to sumažinti lėtinį skausmą.

7. Kelly McGonigal savo skaitytojams sako: „Joga gali išmokyti jus, kaip sutelkti dėmesį, kad pakeistumėte fizinio skausmo patirtį. Ji gali išmokyti jus, kaip transformuoti liūdesio, nusivylimo, baimės ir pykčio jausmus.“

Ji gali išmokyti jus įsiklausyti į savo kūną ir rūpintis savo poreikiais, kad galėtumėte dalyvauti jums svarbioje veikloje. Tai gali atkurti saugumo, savikontrolės ir drąsos jausmą, kurio jums reikia norint įveikti lėtinį skausmą.“

Rekomendacijos, kaip naudoti jogos įrankius lėtiniam skausmui malšinti

Jogos technikos, kurios sukelia šiuos gilius pokyčius, apima kvėpavimo pratimus, asanas, sąmoningą atsipalaidavimą ir meditaciją.

1. Darbas su kvėpavimu

Galite praktikuoti bet kokią kvėpavimo praktiką, kuri jums atrodo naudinga – nuo ​​paprasto sąmoningo kvėpavimo iki sudėtingesnės pranajamos, tokios kaip kvėpavimas pakaitomis šnervėmis (Nadi Šodhana Pranajama).

2. Asana (kūno padėtis erdvėje)

Visada pradėkite asanų praktiką nuo lengvesnio pobūdžio. Pradėkite nuo paprastų judesių, nepamiršdami kvėpuoti tolygiai, pavyzdžiui:

• dinaminė katės-karvės poza ( Mardžariasana 1 ir Mardžariasana 2 );
• šoniniai lenkimai sėdint ar stovint
• rankų sąnarių lavinimas.

Tada pridėkite aktyvesnių asanų, tokių kaip:

Kalno poza (Tadasana)

Rankų poza aukštyn (Urdva Hastasana)

Dinaminis arba statinis Karys 1 ir Karys 2 (Virabhadrasana 1 ir 2)

Į apačią nukreipto šuns poza (Adho Mukha Svanasana)

Skėrio poza (Šalabhasana)

Taip pat galite praktikuoti atkuriamąsias pozas, tokias kaip vaiko poza (Balasana) ir lengvesnė išlenktos žvakės pozos (Viparita Karani Mudra) versija atsiremdami į sieną ir blokelius, jei paminėtume tik keletą.

3. Sąmoningas atsipalaidavimas

Naudingos yra įvairios sutelkto atsipalaidavimo formos – nuo ​​paprastos atsipalaidavimo pozos (šavasanos) iki atkuriamųjų pozų.

Sąmoningo atsipalaidavimo technikos apima paprastą kvėpavimo suvokimą, kūno skenavimą, sąmonės rotaciją jogoje nidroje ir kitas vedamojo atsipalaidavimo formas.

4. Meditacijos praktika

Galite praktikuoti bet kokią meditacijos formą – nuo ​​paprastų sąmoningo kvėpavimo technikų iki praktikų, kurios ugdo dėkingumo, gerumo jausmą.

Originalus straipsnis