Žarnyno ir smegenų ryšys: kaip jis veikia

Šiuo metu vis daugiau tyrimų rodo, kad žarnynas veikia žmogaus psichoemocinę būseną ir elgesį. Tai gali atrodyti stebėtina, atsižvelgiant į tai, kad pagrindinė žarnyno funkcija yra virškinti, įsisavinti maistą ir pašalinti toksinus bei atliekas. Kaip žarnynas gali paveikti mūsų protą ir sąmonę?

Galbūt pastebėjote, kaip baimė, nerimas ar stresas sukelia spazmus ir skausmą skrandyje, o galbūt jautėte drugelius skrandyje, kai buvote įsimylėję?

Mūsų kūnas yra integruota biologinė sistema. Todėl vidaus organų nereikėtų laikyti atskirais, nepriklausomais veikėjais. Nors kiekvienas atlieka savo funkciją, mūsų kūnas veikia kaip vienas orkestras, o jo procesai yra daugiausia tarpusavyje susiję.

Kaip žarnynas ir smegenys yra susijusios

Ryšys tarp žarnyno ir smegenų bei maisto įtaka žmogaus elgesiui ir psichinei būklei buvo žinomas nuo senų laikų; nenuostabu, kad šiai temai buvo skirti ištisi traktatai. Pavyzdžiui, pagal Ajurvedą, satvinis (gerovinis) maistas palaiko harmoniją ir aiškumą žmogaus elgesyje, radžasinis (dinaminis) maistas skatina jaudulį ir judėjimą, o tamasinis (inertinis) maistas veda į nuobodulį ir tinginystę.

Tyrimai apie žarnyno ir smegenų ryšį įrodymais pagrįstoje medicinoje yra gana nauji, tačiau jau nustatytas ryšys tarp žarnyno sutrikimų ir, pavyzdžiui, depresijos. Įrodyta, kad pagerėjęs virškinimas gerina nuotaiką, dėmesį ir susikaupimą.

Žarnyno ir smegenų ryšį lemia šie žmogaus fiziologijos ypatumai:

žarnynas ir smegenys embriono laikotarpiu vystosi iš tos pačios audinių grupės;
žarnynas ir smegenis jungia ilgiausias galvinis nervas – klajoklis (nervus vagus);
Žarnyne, kaip ir smegenyse, sintetinami hormonai ir neurotransmiteriai ( organizme susidarantis cheminis junginys, pernešantis nervinį impulsą tarp nervinių ląstelių (neuronų) cheminėse sinapsėse).

Po žarnyno gleivine buvo atrastas didžiulis neuronų tinklas, vadinamas enterinėmis, arba antrosiomis, smegenimis. Šis tinklas leidžia žarnynui toliau funkcionuoti net ir nesąmoningos būsenos metu, pavyzdžiui, komos metu. Tai reiškia, kad žarnynas funkcionuoja autonomiškai, net ir nutrūkus ryšiui su smegenimis ir nugaros smegenimis.

Žarnynas yra antrosios smegenys

Žarnynas bendrauja su smegenimis per klajoklinį nervą. Šiuolaikiniai mokslininkai nustatė, kad 90 % signalų, perduodamų per klajoklio nervą, keliauja iš žarnyno į smegenis, ir tik 10 % keliauja priešinga kryptimi – iš smegenų į žarnyną. Žarnynas signalizuoja centrinei nervų sistemai apie toksišką maistą ar infekciją, sukeldamas valymo procesus. Šis senovinis mechanizmas išsivystė žmogaus evoliucijos metu. Žarnynas siunčia informaciją apie savo veikimą smegenims, kurios, gavusios šią informaciją, gamina tam tikras medžiagas, o mūsų sąmonė reaguoja emocijomis, jausmais ir psichinėmis būsenomis. Per savo neuroninį tinklą žarnynas tiesiogiai veikia mūsų sprendimų priėmimą, ypač susijusius su bendra psichine būkle ir maisto pasirinkimu. Todėl svarbu suprasti, kad žmonės, turintys žarnyno sutrikimų, yra labiau linkę į prastą nuotaiką, nerimą ir priklausomybę nuo maisto.

Žarnynas ir hormonai

Neuronai (nervų sistemos ląstelės) gamina platų spektrą medžiagų, vadinamų neurotransmiteriais, kurie perduoda informaciją tarp nervų impulsais. Šios medžiagos apima serotoniną ir dopaminą – neurotransmiterius, kurių gamyba atsispindi malonumo ir džiaugsmo jausmuose.

Kai kuriais duomenimis, žarnyne sintetinama 50 % dopamino ir 95 % serotonino (palyginimui: smegenyse sintetinama 50 % dopamino ir 5 % serotonino).

Serotoninas yra pagrindinis hormonas, atsakingas už laimę ir gerą savijautą, reguliuojantis nuotaiką ir gerinantis virškinamojo trakto sekreciją bei peristaltiką. Mikrofloros disbalansas ir tam tikros ligos sumažina serotonino gamybą žarnyne, o jo trūkumas sukelia depresiją.

Dopaminas yra pagrindinė cheminė medžiaga, atsakinga už malonumo ar pasitenkinimo jausmus. Ji padeda mus motyvuoti ir nustatyti prioritetus; prisimename malonius įvykius ir norime juos kartoti. Dopamino gamyba yra būtina mūsų išgyvenimo sistemoms palaikyti; taip mūsų protėviai išmoko atskirti valgomuosius augalus nuo nuodingų. Šiuolaikiniame pasaulyje priklausomybė nuo padidėjusio dopamino kiekio atsiranda vartojant narkotikus, alkoholį ir panašius svaigalus, sūrį, saldumynus, šokoladą ir pyragus.

Maisto gamintojai tuo pasinaudoja skatindami vartoti saldų, sūrų ir riebų maistą, ypač turintį traškią plutą ir kreminę tekstūrą, nes šie maisto produktai skatina didelį kiekį malonumo neuromediatorių gamybą. Kuo daugiau jų gaminama, tuo greičiau žmogui išsivysto priklausomybė nuo maisto.

Jei suprasime aukščiau aprašytus mūsų organizmo funkcionavimo principus, šios žinios taps atrama renkantis mitybos tipą, nes nuo to priklauso mūsų gera nuotaika ir savijauta.

Ryšys tarp hormonų ir mitybos bei jų poveikis mūsų psichikai yra natūralus ir numatytas gamtos. Esame atsakingi už savo maisto pasirinkimus ir jų poveikį mūsų organizmui. Nesveika mityba labai riboja mūsų organizmo išteklius. Stenkitės stebėti savo maisto pasirinkimus, ypač jei jums sunku atsisakyti tam tikrų maisto produktų. Stresas ir nuovargis daro mus pažeidžiamus, todėl, kai atsiranda šios būsenos, sunku atsispirti pagundai. Labai svarbu pakankamai pailsėti ir išsiugdyti sveikus įpročius, taip pat svarbu subalansuoti mitybą makro- ir mikroelementų, kalorijų ir skonio atžvilgiu.

Kaip žarnyno mikroflora veikia mūsų veiksmus

Aktyvus žarnyno ir smegenų komunikacijos dalyvis yra žarnyno mikroflora arba, kitaip tariant, mikrobiomas.

Žarnyno mikroflora – tai didžiulė bakterijų populiacija, svarbi ne tik sveikai medžiagų apykaitai, bet ir tinkamam, stabiliam smegenų funkcionavimui, nes ji daro įtaką „žarnyno ir smegenų“ ryšio kokybei ir sukelia neurocheminius pokyčius centrinėje nervų sistemoje.

Įvairių šaltinių duomenimis, bendras bakterijų svoris žarnyne gali siekti 2–3 kg. Mokslininkai įrodė, kad mikroflora, veikdama aukštesnę žmogaus nervų sistemą, sukelia įvairias emocines būsenas ir net psichikos sutrikimus bei patologijas. Taigi, yra tiesioginis ryšys: mūsų žarnyne vyraujančių bakterijų ir mikroorganizmų rūšys lemia jų sukeliamas reakcijas smegenyse. Sveika mikrofloros pusiausvyra susideda iš gerųjų bakterijų dominavimo prieš (sąlygiškai) patogenines ir bendros jų rūšių įvairovės.

Sveika mikroflora sukuria teigiamas mintis

Patogeninių bakterijų vyravimas sukelia disbiozę ( būklė, kuomet pasikeičia normali žarnyno mikrobiotos sudėtis, savybės bei pusiausvyra), kurią skatina mėsos, pieno riebalų, cukraus, alkoholio ir stipriai perdirbtų pramoninių maisto produktų, kuriuose yra daug dažiklių, konservantų, įvairių skonio stipriklių ir kt., vartojimas. Mikroflora taip pat labai jautri stresui, miego trūkumui, dehidratacijai ir kitiems išoriniams veiksniams. Gerosios, draugiškosios bakterijos minta šviežiu, natūraliu maistu, kurį mums paruošė pati gamta.

Sveika mikroflora užtikrina patogų virškinimą, tinkamą vitaminų ir mineralų įsisavinimą, uždegimų, puvimo, pilvo pūtimo ir rūgštingumo nebuvimą. Ji apsaugo nuo intoksikacijos ir stiprina organizmo atsparumą, užtikrindama imuninės gynybos medžiagų gamybą ir nuosavų vitaminų bei fermentų sintezę.

Mikrobiomas (jo sudėtis ir kiekis) palaiko biocheminę aplinką įvairiose virškinamojo trakto dalyse ir skatina daugelio hormonų bei neurotransmiterių, įskaitant tuos, kuriuos aptarėme aukščiau, gamybą.

Kaip patogeninė mikroflora daro mus priklausomus

Jei žmogus jaučia nenugalimą potraukį kepiniams ir pyragams, o galbūt rūgščiam ir sūriam maistui, tikėtina, kad jo žarnyne jau išsivystė tam tikra mikroorganizmų grupė, kuri, per mūsų norus, „reikalauja“ maistinės terpės. Žmonės negali atsisakyti perdirbtų maisto produktų, nes jų žarnyne išsivystė puvimo mikroflora, kuriai gyvybinėms funkcijoms ir skaičiui palaikyti reikia vartoti mėsą.

Kitas pavyzdys: per didelis angliavandenių, alkoholio ir vaistų vartojimas skatina kandidozės augimą. Gamindamos toksinus, jos ne tik silpnina imuninę sistemą ir sukelia fizinius simptomus – skrandžio skausmą, žarnyno sutrikimus, galvos skausmą, sąnarių skausmą, sinusitą, cistitą, – bet ir sukelia psichikos sutrikimus – depresiją, nerimą, nuovargį, dirglumą, susilpnėjusią atmintį ir dėmesį.

Gydant kandidozę (Candida), gydytojai rekomenduoja specialią dietą – anti-Candida protokolą, pagal kurį pašalinami maisto produktai, kurie maitina grybelinę infekciją. Šių apribojimų metu žmogus gali patirti net emocinius abstinencijos simptomus dėl didžiulio potraukio uždraustam maistui ir priklausomybės nuo jo.

Kaip padaryti savo žarnyną sveiką

Todėl psichinei sveikatai labai svarbu palaikyti sveiką ir aukštos kokybės žarnyno mikrobiomą; tai visų pirma galima pasiekti sveika ir įvairia mityba. Koreguodami savo mitybą ir gyvenimo būdą, galime reikšmingai paveikti tam tikrų mikroorganizmų vystymąsi ir klestėjimą bei padėti slopinti kitus.

Prebiotikai, probiotikai ir antibiotikai atlieka svarbų vaidmenį mikrofloros formavime.

Prebiotikai žarnynui: maisto produktų sąrašas

Prebiotikai yra maistinėmis medžiagomis turtinga aplinka virškinamajame trakte gyvenančioms bakterijoms. Prebiotikai skatina naudingų bakterijų augimą ir aktyvumą, didindami jų įvairovę ir gausą. Todėl kuo įvairesnis maistas įtraukiamas į mitybą, tuo įvairesnės mikrobų rūšys vystosi žarnyne. Prebiotikams priskiriami maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų (svarbu: jie turi būti nerafinuoti ir aeapdoroti), kai kurie krakmolai ir tam tikros kitos medžiagos.

Pagrindiniai prebiotikai yra šie produktai:

Šviežios žolelės, vaisiai ir daržovės (pageidautina su lupenomis). Svarbu atsiminti, kad verdant sumažėja maistinių skaidulų kiekis ir pakinta krakmolo struktūra.
Ankštiniai augalai. Ankštinių augalų sukeliamas virškinimo trakto diskomfortas atsiranda dėl nepakankamo organizmo mikrobų kiekio juos suskaidyti ir suvirškinti. Ankštinius augalus praturtinkite palaipsniui ir mažais kiekiais, suteikdami reikalingoms bakterijoms maistinių medžiagų turtingą aplinką. Palaipsniui jų skaičius didės, kad būtų užtikrintas patogus virškinimas.
Grūdai. Įvairinkite savo mitybą grūdais ir dribsniais, rinkdamiesi neskaldytus grūdus.

Probiotikai žarnyno mikroflorai: fermentuoti maisto produktai

Probiotikai yra gyvos naudingų bakterijų kultūros ir jų turintys maisto produktai. Probiotikai teigiamai veikia žmogaus sveikatą ir nuotaiką. Jie slopina patogenines ir kenksmingas bakterijas, taip palaikydami ir stimuliuodami organizmo imuninę sistemą. Įrodyta, kad probiotikai sąveikauja su žarnyne esančiomis nervų ląstelėmis ir padeda kovoti su stresu ir depresija. Probiotikai apima bifido-, lakto- ir propiono rūgšties bakterijų padermes.

Probiotikų maisto šaltiniai:

fermentuoti pieno produktai (laikantis augalinės mitybos, galite pasigaminti, pavyzdžiui, kokosų arba sojų jogurto);
marinuoti vaisiai, šaknys, gumbai ir grūdai, fermentuoti be acto (pavyzdžiui, marinuoti obuoliai ir kriaušės, rauginti kopūstai, kimči, žaliosios alyvuogės ir kt.);
rauginta duona be mielių;
Kombučios arbata;
miso;

Antibiotikai – bakterijų žudikai

Antibiotikai yra medžiagos, kurios keičia žarnyno mikrofloros pusiausvyrą patogeninių bakterijų naudai. Todėl antibiotikų vartojimas turėtų būti pagrįstas; priešingu atveju neskubėkite naikinti visų parazitų, tiesiog sukurkite nepalankias sąlygas nepageidaujamoms rūšims. Svarbu atsiminti, kad antibiotikai į organizmą gali patekti ne tik per vaistus, bet ir per maisto produktus, tokius kaip mėsa ir pienas. Augindami gyvūnus skerdimui arba pieno gamybai, kai kurie ūkiai naudoja profilaktines antibiotikų dozes, kad nesukurtų antisanitarinių sąlygų gyvūnams.

Žarnyno sveikata: į ką atkreipti dėmesį

Šie veiksniai taip pat neigiamai veikia žarnyno mikroflorą:

Sterili aplinka. Venkite per didelio dezinfekavimo priemonių ir ploviklių naudojimo ir sukurkite sąlygas, kurios stiprintų imuninę sistemą. Panaudoję chemines medžiagas, kruopščiai nuplaukite indus ir rankas, kad cheminių medžiagų likučiai nepatektų į jūsų organizmą ir nepažeistų žarnyno mikrofloros. Kruopščiai dezinfekuokite rankas apsilankę medicinos įstaigose ir viešajame transporte, nes šiose vietose yra atspariausių patogenų.
Stresas ir prastas miego bei poilsio režimas taip pat neigiamai veikia žarnyno sveikatą. Tinkamas poilsis ir natūralių bioritmų palaikymas skatina hormonų gamybą ir atkuria pusiausvyrą organizme.
Alkoholis, rūkymas ir nepagrįstas vaistų vartojimas daro didelę įtaką visam organizmui, įskaitant ir naudingą žarnyno mikroflorą.

Palankios mikrofloros vystymasis: bendrosios rekomendacijos

Kas skatina sveiką ir įvairią mikroflorą? Penki būdai kaip pagerinti žarnyno sveikatą.

Pasivaikščiojimai ir poilsis gamtoje. Gamta yra natūrali aplinka mikrofloros normalizavimui ir bendrai gerovei. Ji ne tik prisotina mus stichijų galia, bet ir praturtina mūsų mikroflorą per sąlytį su dirvožemiu, vandeniu, augalais ir grynu oru. Todėl dažniau išeikite iš miesto arba pasivaikščiokite švariuose ir gerai prižiūrimuose parkuose.
Kruopščiai sukramtykite maistą. Virškinimas prasideda burnoje, o seilių fermentai yra būtini maistui suskaidyti ir užtikrinti visišką vitaminų bei mineralų įsisavinimą. Kuo geriau sukramtome maistą, tuo lengviau jį apdoroti kituose virškinimo etapuose – skrandyje ir žarnyne. Tai taupo energiją ir suteikia bakterijoms paruoštos medžiagos jų mitybai ir veiklai.
Geriamasis vanduo. Vanduo papildo kiekvieną kūno ląstelę ir tarpląstelinę erdvę, gerina virškinimą ir inicijuoja organizmo valymosi bei šalinimo procesus. Svarbu gerti ne tik skysčius (arbatą, kavą, sriubas), bet ir pakankamą kiekį švaraus vandens. Į vandenį galite įpilti citrinos arba laimo sulčių, natūralaus obuolių sidro acto, mėtų ir kitų žolelių, prieskonių, agurko griežinėlių, uogų. Šie gėrimai palaiko šarminę organizmo aplinką.
Storosios žarnos valymas. Kartais pereinant prie naujos dietos reikia išvalyti storąją žarną. Keletas tyrimų parodė, kad valymo procedūros ir mitybos pokyčiai taip pat keičia žmogaus požiūrį į gyvenimą.
Pasninkas. Padeda išvalyti virškinamąjį traktą ir pailsėti, tačiau kai kuriais atvejais jis gali turėti kontraindikacijų. Yra skirtingos pasninko sistemos ir metodai; renkantis metodą, pasitarkite su patyrusiu specialistu arba gydytoju.

Žarnos yra išmanioji laboratorija

Žarnynas yra didelė, protinga laboratorija, kurioje gaminami kūno funkcijoms reikalingi statybiniai blokai ir išsiskiria energija mūsų gyvybinėms funkcijoms. Jei sutrikdomi organizmo biocheminiai procesai (ypač hormonų funkcijos), žarnyno ir smegenų jungtimi bus perduodami iškreipti signalai.

Žarnyno sveikata yra raktas į sveiką smegenų veiklą ir sveiką realybės suvokimą. Malonumų vaikymasis, nesąmoningas visko, kas valgoma, įsisavinimas lėmė sutrumpėjusį žmonijos gyvenimo laiką ir sumažėjusią gyvenimo kokybę. Nenorėdami keisti savo mitybos įpročių ir mąstymo, žmonės tiesiogine prasme varo save į ligas ir depresiją, su kiekvienu šaukštu artindami save prie gyvenimo pabaigos.

Jei jaučiate niūrią nuotaiką, dirglumą ir energijos trūkumą, laikas atkreipti dėmesį į savo mitybą ir dienos režimą. Psichologiniai simptomai nėra diagnozė. Pradėkite tiesiog padėdami savo kūnui ir tada jums nereikės savęs versti vengti neigiamų patirčių. Kai yra uždegimas, ligos, trūksta makro ir mikroelementų, fermentų, patogeninė mikroflora ir sutrikusi hormonų gamyba, gyvybiškai svarbioms organizmo funkcijoms palaikyti išeikvojama milžiniška energijos dalis.

Vaistų ir maisto papildų vartojimas nėra panacėja ar stebuklinga lazdelė. Jų vartojimas turėtų būti laikinas, tik padedantis sveikimo laikotarpiu. Taip pat būtinos pastangos subalansuoti mitybą, ją įvairinti ir keisti gyvenimo būdą.

Pradėkite stebėdami savo emocijas, jausmus ir elgesį, atkreipdami dėmesį į bendrą savo kūno būklę. Sąžininga savianalizė ir jogos praktika padės jums įsiklausyti į savo kūną, suprasti jame vykstančius procesus ir pajusti subtilesnes reakcijas savo fizinėje erdvėje.

Leiskite šiame straipsnyje pateiktai informacijai padėti jums nenaudingas priklausomybes pakeisti į sveikus įpročius, kurie bus naudingi jūsų kūnui ir protui. Rinkdamiesi mitybą ir kasdienybę, dažnai savęs klauskite: „Ar tai bus man naudinga?“