Kodėl norisi miltinių gaminių: priežastys ir profilaktika

Kiekvienas iš mūsų žinome, kas yra sveikas maistas ir tinkama mityba, internete informacijos šia tema užtenka, tačiau kodėl vardan akimirksnio malonumų sugebame apeiti savo proto balsą? Kodėl kyla potraukis miltiniams gaminiams?

Straipsnio autorė yra ekspertė Anastasija Polyanskaya, sertifikuota mitybos specialistė.

Kodėl norisi miltinių gaminių?

Miltiniai gaminiai yra greitas ir prieinamas energijos šaltinis, nes juos daugiausia sudaro krakmolas, kuris per trumpą laiką suskyla į gliukozę. Gliukozė yra universalus kuras mūsų kūno ląstelėms. Todėl nesveiką potraukį miltiniams gaminiams dažniausiai sukelia energijos balanso ir medžiagų apykaitos procesų organizme sutrikimai.

Kodėl reikia apriboti miltų produktų vartojimą?

Pagrindinis sveiko maisto kriterijus – būtinų maistinių medžiagų kiekis, kurį gauname iš vienos produkto porcijos. Kuo produkte daugiau vitaminų, mineralų, nepakeičiamų riebalų rūgščių, skaidulų, tuo racionaliau tokį produktą įtraukti į savo mitybą. Miltiniai gaminiai dažniausiai yra „tuščios“ kalorijos – greitos energijos šaltinis su minimaliu naudingų maistinių medžiagų kiekiu.

Šešios priežastys, kodėl turėtumėte apriboti miltinius produktus savo mityboje, net jei jų labai norisi:

Miltinių produktų vitaminų ir mineralų sudėtis itin prasta.
Parduotuvėse įsigytuose kepiniuose dažnai yra cukraus ir transriebalų, siekiant sumažinti gamybos sąnaudas, o tai neigiamai veikia žmogaus hormonų sistemą ir yra vėžio bei širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys.
Aukštas glikemijos ir insulino indeksas. Tokių produktų perteklius sukelia atsparumą insulinui ir antrojo tipo diabeto vystymąsi.
Didelis kalorijų kiekis. Esant mažam aktyvumui ir sėsliam gyvenimo būdui, miltinių perteklius sukelia nutukimą.
„Blogosios“ bakterijos ir grybai žarnyne mėgsta misti krakmolu ir cukrumi, per didelis miltų ir saldumynų kiekis sukelia disbakteriozę.
Miltiniuose gaminiuose yra glitimo, kurio netoleravimas sukelia įvairius nemalonius simptomus – nuo vidurių pūtimo iki anemijos.

Dėl šių priežasčių miltiniai produktai negali būti dietos pagrindu. Sportuojantiems ir per mažo svorio žmonėms miltiniai gaminiai gali padėti priaugti ir išlaikyti svorį, tačiau daugumai žmonių, kurių fizinis aktyvumas yra mažas ir gyvena sėsliai, juos geriausia sumažinti iki minimumo.

Norėdami palengvinti šią užduotį, pabandykite laikytis trijų paprastų taisyklių:

laikytis saiko (miltiniai produktai neturi viršyti 10% dienos raciono),
stebėti ingredientų sudėtį ir kokybę arba, dar geriau, gaminti juos patiems,
rinkitės viso grūdo kepinius ir venkite cukraus.

Aštuonios pagrindinės priežastys, kodėl trokštate miltinių:

Baltymų, riebalų ir angliavandenių disbalansas.
Populiariausia priklausomybės nuo maisto priežastis yra nesubalansuota mityba. Potraukio miltiniams kontekste priežastis dažniausiai yra lėtinis baltymų ir sudėtingų angliavandenių, skaidulų trūkumas. Kai kurie šaltiniai nurodo azoto trūkumą kaip miltinių troškimo priežastį, tačiau elementaria forma organizmui to nereikia, todėl nėra trūkumo. Tačiau azotas yra kitų medžiagų ir junginių, visų pirma baltymų, kurių dažnai trūksta racione, dalis.

Ką daryti: analizuoti savaitės racioną, įsitikinkite, kad kasdien gaunate minimalų dienos baltymų, riebalų, angliavandenių ir skaidulų kiekį.

Atsparumas insulinui.
Insulinas yra kasos hormonas, padedantis reguliuoti gliukozės kiekį ir angliavandenių apykaitą. Paprastai po sunkaus valgio insulino lygis padidėja, o miego metu ir tarp valgymų jis mažėja. Pusiausvyra sutrinka dėl per didelio miltinių ir saldumynų kiekio racione, nuolatinių užkandžiavimų, kuriuos paprastai pateisina dažnas ir dalinis valgymas. Bet jei nesate profesionalus sportininkas ir valgote per daug ir per dažnai, tada augs ne raumenų ląstelės, o riebalų ląstelės. Visa nepanaudota gliukozė su padidėjusiu insulinu bus paversta riebalais, o tai sukelia antsvorį, atsparumą leptinui, taip pat antrojo tipo cukrinio diabeto vystymąsi.

Ką daryti: sumažinti valgymą iki 2-3 kartų, nebent yra medicininių kontraindikacijų; periodiškai organizuoti pasninko dienas arba praktikuoti protarpinį badavimą; atsisakykite saldžių gėrimų, išbraukite cukrų iš raciono.

Sutrikusi leptino sintezė.
Leptinas yra sotumo hormonas, kurį gamina riebalų ląstelės, adipocitai. Kuo daugiau riebalų organizme, tuo daugiau leptino gaminasi. Be apetito, jis veikia lipolizę (svorio kritimą), termogenezę ir medžiagų apykaitą. Su juo gali būti susijusios dvi patologinės sąlygos:

atsparumas leptinui, t.y. organizmo imunitetas leptinui. Nutukimo atveju, kai organizme yra daug riebalų ląstelių, organizmas sintezuoja leptiną vis didesniais kiekiais, tačiau pagumburio receptoriai jį ignoruoja, suvokdami tokius dažnus pranešimus kaip šlamštą. Taigi troškimas labai kaloringo maisto – miltinių, saldaus, riebaus maisto deriniui. Dėl sutrikusios sotumo signalų eigos žmogus valgo daugiau nei būtina, o tai lemia dar vieną padidėjimą; yra dar daugiau riebalų ląstelių – ir patologinis ratas užsidaro.
Leptino trūkumas. Šiuo atveju smegenys suvokia adipocitų trūkumą kaip alkį ir galimą mirtį, ir įvyksta kompensacinis ghrelino (alkio hormono) lygio padidėjimas, sukeliantis nekontroliuojamą apetitą, kai žmogus, kaip dulkių siurblys, yra pasirengęs įsisavinti viską, ką sugauna jo akis. Ši būklė gali būti susijusi su paveldimais sutrikimais arba atsirasti po ilgo badavimo, išsekimo ar griežtos nesubalansuotos mitybos. Kūnas siekia ne tik atkurti leptino kiekį, bet ir sukaupti papildomų riebalų, kad ateityje būtų išvengta tokios būklės, todėl yra potraukis kaloringiems patiekalams – pyragams, bandelėms, picoms ir kt.

Ką daryti: nutukimo atveju sumažinkite kūno svorį, tačiau be griežtų dietų, nes jos tik sukels pažeidimus ir svorio grįžimą. Esant normaliam svoriui ar nepakankamam svoriui, susidarykite maisto racioną ir venkite ilgo badavimo, nebent yra specialių indikacijų.

Priklausomybė nuo dopamino.
Dopaminas yra hormonas ir neurotransmiteris, kurį daugiausia gamina neuronai ir kuris yra smegenų atlygio sistemos dalis. Priklausomybė nuo malonumo, kurį suteikia dopaminas, verčia žmogų vėl ir vėl stengtis pakartoti patirtą malonų pojūtį. XXI amžiuje kaloringas maistas yra vienas greičiausių ir prieinamiausių stimuliatorių dopamino gamybai. Kai žmogus yra „užsikabinęs“ ant dopamino ir pradeda valgyti ne iš alkio, bet dėl hedonistiškų pojūčių, neuronai, dalyvaujantys dopamino sintezėje, tampa perkrauti. Jie nustoja gaminti dopaminą taip efektyviai, kaip anksčiau. Dėl to reikia dar daugiau stimuliacijos iš išorės įvairių „gėrybių“ pavidalu. Taip formuojasi priklausomybė.

Kai žmogus atsisako išorinių stimuliatorių ir sąmoningai kuria sveiką mitybą, dopamino lygis smarkiai sumažėja, atsiranda abstinencija, būtent:

nuovargis,
letargija,
depresija,
nemiga,
dirglumas,
sumažėjusi koncentracija,
bendras diskomfortas

Šiame etape žmogus naujos nesveiko maisto „dozės“ siekia jau ne dėl malonių pojūčių, o stengdamasis išvengti didėjančio diskomforto.

Ką daryti: valgykite tik tada, kai esate fiziškai alkanas, o ne dėl skonio malonumo; palaipsniui mažinkite „tuščias“ kalorijas savo racione; išbandykite dopamino badavimą – susilaikykite nuo įprastų malonumų. Padidinkite fizinį aktyvumą, tai sumažins abstinencijos simptomus. Sąmoningas valgymas gali padėti pagerinti jūsų jogos ir meditacijos praktikų reguliarumą.

Žarnyno mikrofloros problemos.
Beveik 2 kg kūno svorio sudaro bakterijos, kurios gyvena žarnyne ir turi įtakos skonio poreikiams. „Blogosios“ bakterijos minta cukrumi, o „gerosios“ bakterijos teikia pirmenybę ląstelienai iš daržovių ir vaisių. Priklausomai nuo to, kokia flora vyrauja, keičiasi skonio nuostatos. Kai žmogus valgo per daug krakmolingo maisto ir cukraus (kepinių, saldumynų, greito maisto), tai skatina patogeninės mikrofloros dauginimąsi. Daugėjant ima reikalauti dar daugiau greitųjų angliavandenių ir taip vystosi disbakteriozė, atsiranda žarnyno sutrikimai (pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas, pykinimas), mažėja imunitetas, nuolat norisi miltinių ir saldumynų.

Ką daryti: laikydamiesi sveikos ir maistingos mitybos palaipsniui didinkite „gerųjų“ bakterijų dalį, t.y. įtraukite į savo kasdienį racioną daržoves ir žalumynus, uogas, vaisius su odele, fermentuotą maistą (nuo raugintų kopūstų iki tofu); atsisakykite cukraus ir dirbtinių saldiklių.

Chromo trūkumas
Chromas yra mineralas, kuris tiesiogiai veikia angliavandenių apykaitą ir gliukozės kiekį. Jo trūkumas dažnai pastebimas laikantis mažai baltymų turinčios dietos, liesos ir veganiškos dietos, geležies stoka – anemija (netiesiogiai sutrikdo chromo pasisavinimą žarnyne). Chromo trūkumą lydi:

greitas nuovargis,
galvos skausmas ir galvos svaigimas,
problemų su koordinacija,
nuolatinis šalčio jausmas,
miego sutrikimas,
potraukis konditerijos gaminiams.

Ką daryti: į savo racioną įtraukite chromu turtingą maistą, pavyzdžiui, lazdyno riešutus, kuriuose yra daugiausia chromo (25 g patenkina dienos poreikį); Kiti geri šaltiniai yra džiovintos figos, džiovinti abrikosai, datulės, putinų uogos, moliūgų sėklos, burokėliai ir svarainiai.

Lėtinis miego trūkumas.
Miego trūkumas yra tiesiogiai susijęs su padidėjusiu apetitu ir potraukiu kaloringam maistui. Lėtinis miego trūkumas padidina alkio hormono grelino kiekį, sumažina sotumo hormono leptino, padidina streso hormono kortizolio kiekį. Todėl nepakankamai išsimiegojęs žmogus įprastai jaučiasi vangus, pavargęs, slopinamas ir alkanas. Kad kompensuotų energijos trūkumą, organizmas pradeda reikalauti papildomos maisto porcijos, pirmenybę teikdamas greitiems energijos šaltiniams – saldumynams ir krakmolingiems maisto produktams.

Ką daryti: pritaikykite miego ir pabudimo ciklą prie cirkadinio ritmo; vengti vėlyvų vakarienių, patartina valgyti likus bent 3–4 valandoms iki miego; išbraukti kofeino turinčius maisto produktus ir gėrimus iš savo raciono.

Psichogeniniai veiksniai.
Tai apima visas priežastis, kodėl žmogus nesąmoningai valgo daug miltinių produktų, nors fiziologiniai pokyčiai organizme dar nepasireiškė. Dažniausiai tokie sutrikimai pasireiškia jauniems žmonėms, tačiau nepaisant susiformavusių žalingų įpročių, organizmas vis tiek sugeba juos kompensuoti.

Tai gali apimti:

a) kompulsinį persivalgymą, pasireiškiantį nekontroliuojamu didelio maisto kiekio (dažniausiai nesveiko) suvartojimu nerimo, liūdesio, baimės, pykčio ar kitų stiprių emocijų fone. Šiuo metu žmogus visiškai nekontroliuoja savęs, yra afekto būsenoje, o kai susimąsto, jį kankina kaltės ir sąžinės graužaties jausmas, jis bando bausti save pasninku ar griežtomis dietomis, o tai dažniausiai sukelia daugiau žalos ir naujų persivalgymo priepuolių.

Kompulsyvūs valgytojai išsiskiria trimis bruožais:

Kompulsyvūs valgytojai išsiskiria trimis bruožais:
valgo vieni, kol niekas nežiūri;
prastai kramto: maistas paeiliui praryjamas gabalėliais;
maisto kiekis kelis kartus viršija įprastą porciją;

b) blogus mitybos įpročius ir modelius. Tai apima bet kokius nekontroliuojamus, nesąmoningus įpročius, susijusius su miltiais gaminiais.

Tai gali būti:

vaikystės įpročiai, pavyzdžiui, įprotis valgyti duoną su bet kokiu patiekalu, net su makaronais;
maisto tradicijos, pavyzdžiui, picos valgymas penktadieniais arba ryto pradžia kruasanu;
savęs apdovanojimas maistu, pavyzdžiui, noras pasilepinti pyragu po sunkios dienos;
valgymas už kompaniją: „valgo visi, valgysiu ir aš“; „aš negaliu gaminti atskirai“; „valgau tai, ką man duoda“; „neturiu laiko gaminti sau“;
primesti stereotipai : „duona yra visko galva“, „be duonos sotus nebūsi“, „be blynų ne Užgavėnės, ne gimtadienis be pyrago“ ir kt.

Ką daryti: didinti sąmoningumo lygį mityboje, gyvenime padeda meditacija, kvėpavimo praktika, savianalizė; vengti griežtų maisto ribojimų ir nepasiduoti savikritikai bei kaltės jausmui; perkelkite dėmesį nuo rezultato į procesą: vietoj grandiozinių planų pradėti idealią dietą „pirmadienį“, teikite prioritetą sveikos mitybos įpročių formavimui ir pradėkite jau dabar.

Kaip apriboti arba atsisakyti nuo miltinių gaminių vartojimo

Subalansuokite savo mitybą baltymais, riebalais ir angliavandeniais. Norėdami tai padaryti, galite apskaičiuoti savo individualią normą naudodami specialius skaičiuotuvus arba naudoti „sveikos lėkštės“ taisyklę (50% nekrakmolingų daržovių, geriausia šviežių arba raugintų, 30% baltymų, 20% sudėtinių angliavandenių arba sveikas desertas).
Nustatykite rėžimą: stenkitės valgyti 2–3 kartus per dieną maždaug tuo pačiu metu, be nuolatinių užkandžių ir arbatos.
Venkite griežtų draudimų, ypač jei yra polinkis persivalgymams. Įveskite apribojimus palaipsniui, šiek tiek atsipalaiduodami: pavyzdžiui, valgykite įprastas „gėrybes“ tik kartą per savaitę arba tik prieš pietus.
Atkurkite žarnyno mikroflorą. Stenkitės savo mityboje susitelkti į maistą, kuriame gausu skaidulų, fermentuotų maisto produktų ir pašalinkite cukrų, kad sumažintumėte patogeninės mikrofloros populiaciją.
Naudokite alternatyvius kepinių receptus, pagamintus iš viso grūdo miltų arba, dar geriau, iš mažai angliavandenių turinčių miltų (kokosų, migdolų, linų sėmenų).
Įrodyta, kad reguliari meditacijos praktika padeda susidoroti su bet kokia priklausomybe.
Įtraukite saikingą fizinę veiklą, pavyzdžiui, vaikščiojimą parke ar jogą.
Laikykitės miego grafiko: pakankamas miegas padės išlaikyti jūsų hormonų sistemos pusiausvyrą.
Kartą per metus reguliariai atlikite kūno patikrinimą, kad nustatytumėte nukrypimus ir juos ištaisytumėte ankstyvosiose stadijose.

Visa tai, kas išdėstyta kartu, padės išsiugdyti sąmoningą požiūrį į mitybą ir įveikti priklausomybę nuo maisto. Atminkite, kad bet koks maistas nėra vaistas nuo neigiamų emocijų ir nėra greitos laimės šaltinis, o tik biokuras, kurio reikia mūsų organizmui. Jūsų sveikata ir gerovė tiesiogiai priklauso nuo šio kuro kokybės.

Originalus straipsnis