Surya Namaskar – Saulės pasveikinimas

Surya Namaskar kompleksas dar kitaip vadinamas „Saulės pasveikinimas“ yra labai populiarus tarp žmonių, kurie praktikuoja jogą. Reguliarus komplekso įgyvendinimas palaiko fizinę sveikatą, pripildo jėgų, suteikia saulės, aktyvios energijos. Tačiau jo poveikis tuo nesibaigia. Manoma, kad Surya Namaskar pratimų rinkinys paruošia žmogų dvasiniam pabudimui, nes jame yra beveik visi svarbūs jogos praktikos elementai, tokie kaip asanos, pranajamos, mantrajanos ir meditacijos metodai.

Surya Namaskar – tolimų protėvių sveikinimai palikuonims

Žodis „Surya“ yra verčiamas kaip „Saulė“, o „Namaskar“ yra „sveikinimas, nusilenkimas“. Senovėje Saulė buvo galingas dvasinės brandos simbolis ir buvo garbinimo objektas.

Svarbu suprasti, kad jogos kompleksas „Saulės pasveikinimas“ – tai ne tik veiksmingų fizinių pratimų serija, leidžianti gerai ištempti kūną, lavinti lankstumą, jį įtempti, masažuoti ir tonizuoti raumenis bei vidaus organus kintamaisiais atsilenkimais ir pasilenkimais. Tai taip pat gili dvasinė praktika, senovės Vedų laikais išminčių perduota žmonėms.

Surya Namaskar asanos

Surya Namaskar kompleksą sudaro 12 kintančių kūno padėčių, kurios visos kartu sudaro vieną fizinę matricą, kuri giliai veikia ne tik žmogaus kūno organus ir sistemas, bet ir vidinį energijos potencialą, o dėl to ir praktikuojančio asmens proto būseną.
Manoma, kad nuoseklus Surya Namaskar pratimų atlikimas žmogaus kūne generuoja subtilią energiją, dėl kurios praktikuojantis jaučia jėgų antplūdį.
Surya Namaskar praktikos pagalba visas kūnas pastebimai ištempiamas ir giliai treniruojamas. Ir tik keli panašūs kompleksai gali lygintis su juo.
Šiame komplekse iš viso yra 12 asanų – tai pusė apskritimo. Jos atliekamos vienoje ir kitoje pusėje. Taigi 24 asanos sudaro visą ratą. Pradedantiesiems pakanka padaryti 3-6-12-24 ratus. Labiau pažengę ir patyrę praktikai eina toliau ir pasiekia 108 Surya Namaskar ratus. Reikėtų atsižvelgti į tai, kad pradinės Surya Namaskar asanos atliekamos lėtai, palaipsniui didėja tempas – tai leidžia išlavinti grubesnes kūno struktūras. Būtina suprasti, kad tik tie, kurie turi didelę praktikos patirtį, gali sau leisti 108 Surya Namaskar ratus.

Pranajama
Tiems, kurie dar tik susipažįsta su Saulės pasveikinimo kompleksu, nereikėtų persistengti. Idealiu atveju pirmiausia turėtumėte išstudijuoti kiekvieną Surya Namaskar pratimą atskirai, tada atlikti juos kartu, naudodami statiką ir laikydami kelis kvėpavimo ciklus, palaipsniui vedant į vieną įkvėpimą asanoje. Šioje praktikoje rekomenduojama kvėpuoti tam tikru būdu: atsilenkus reikia įkvėpti, o pasilenkus į priekį – iškvėpti. Judėjimo ir kvėpavimo derinys yra kitas žingsnis įvaldant „Saulės pasveikinimo“ Surya Namaskar kompleksą.

Mantros Surya Namaskar

Įvaldžius šį etapą, į praktiką įtraukiamos Surya Namaskar mantros – tai bidža mantros („bidža“ – sėkla), šlovinančios 12 Saulės apraiškų. Šie garsai gali sukelti labai galingus energetinius virpesius, tačiau jie neturi jokios konkrečios ir tiesioginės reikšmės. Surya Namaskar mantras leidžiama tarti tiek garsiai (pašnibždomis), tiek mintyse, derinant jas eilės tvarka su komplekso asanomis. Galima įsivaizduoti 108 Surya Namaskar ratų praktikavimo su mantromis efektą! Dar geriau, pabandykite patys palaipsniui artėti prie šio lygio ir išbandyti jo poveikį patys.

Praktikuodami Surya Namaskar galite naudoti tiek trumpas, tiek pilnas bidža mantras. Trumpai pakartokite keturis kartus per visą ratą:

Om Hram
Om Hrim
Om Hrum
Om Hraim
Om Hraum
Om Hraha

Tariamos visos Surya Namaskar mantros, po vieną kiekvienam judesiui (šalia yra apytikslis vertimas, kuris praktiškai (atliekant asanas) nenaudojamas):

Om Hram Mitraya Namaha – Sveikinu, viso to, kas egzistuoja, drauge!
Om Hrim Ravaye Namaha – Sveikinu, šviesos davėja!
Om Hrum Suryaya Namaha – Sveikinu, skatinančioji veikti!
Om Hraim Bhanave Namaha – Sveikinu, apšviečiančioji!
Om Hraum Khagaya Namaha – Sveikinu, plaukiančioji danguje!
Om Hraha Pushne Namaha – Sveikinu, maisto ir stiprybės davėja!
Om Hram Hiranyagarbhaya Namaha – Sveikinu, auksine kosmine būtybe!
Om Hrim Marichaya Namaha – Sveikinu, saulės spinduliai!
Om Hrum Aditya Namaha – Sveikinu, Aditi (kosminės motinos) vaiką!
Om Hraim Savitre Namaha – Sveikinu, gyvybę teikianti saulės energija!
Om Hraum Arkaya Namaha – Sveikinu, verta pagyrimo!
Om Hraha Bhaskaraya Namaha – Sveikinu, vedančioji į nušvitimą!

Saulės pasveikinimo kompleksas – geriausias būdas pradėti naują dieną

Tiems, kurie praktikuoja „Saulės pasveikinimus“ pradedantiesiems, ši praktika gali būti gera pagalba lavinant kūno lankstumą. Jei esate pradedantysis praktikas, galite praktikuoti Surya Namaskar naudodami vaizdo įrašą, kuriame patyręs instruktorius padės išlaikyti ritmą, primins apie kvėpavimą ir padės nepasiklysti pirmuosiuose etapuose.

Didelis šios praktikos privalumas yra tai, kad ji puikiai tinka žmonėms, turintiems skirtingą praktikos lygį. „Saulės pasveikinimo“ kompleksas tinka pradedantiesiems ir tiems, kurie dar tik žengia pirmuosius žingsnius jogoje. Tai labai prieinama ir gali būti lengvai integruota į bet kurio žmogaus kasdienį gyvenimą.

Jei domitės joga pradedantiesiems, tuomet „Saulės pasveikinimas“ yra tai, ko jums reikia! Tam pakanka skirti nuo 5 iki 15 minučių per dieną, kad būtų galima pasiekti greitų, apčiuopiamų rezultatų. Tai gali būti puikus būdas palaikyti gerą fizinę formą, pripildant gyvybingumo ir energijos net ir labai užimtiems žmonėms, kurie neturi laiko ilgalaikėms treniruotėms.

Surya Namaskar pratimų komplekso atlikimo technika

Pažvelkime atidžiau į Surya Namaskar atlikimo techniką. Ją sudaro 12 tarpusavyje susijusių kūno padėčių, sudarančių pusę komplekso apskritimo. Norint užbaigti visą ratą, ir kita puse atliekami „Saulės pasveikinimo“ pratimai.

Kaip pavyzdį pateikiame šių pozų (asanų) komplekso nuotraukas.

1 pozicija
Pranamasana – „Maldos poza“.

Atsistokite tiesiai (nugara ir kojos tiesios), keliai ir pėdos kartu (patogumui pėdos gali būti šiek tiek išskėtos). Delnai turi būti sulenkti į namaskar mudra priešais krūtinę (pirštų galiukai tiesiai po smakru). Sukoncentruokite visą savo dėmesį į mudrą, stengdamiesi suvokti spaudimą tarp delnų. Iškvėpkite.

2 pozicija
Hasta Uttanasana – tempimas iškėlus rankas.

Įkvėpdami pakelkite rankas kiek įmanoma aukščiau. Delnai pasukti į viršų. Sulenkite apatinę nugaros dalį, bandydami ištempti visą kūną.

3 pozicija
Padahastasana – tai lenkimas į priekį iš padėties, kai delnai prispaudžiami šalia pėdų.

Iškvėpdami švelniai pasilenkite į priekį link kojų. Padėkite delnus prie kojų šonų, bandydami paliesti kakta kelius. Kojos turi būti kuo tiesesnės. Jei šiame etape neturite pakankamai lankstumo, galite šiek tiek sulenkti kelius ir šioje padėtyje nuleisti delnus ant kilimėlio.

4 pozicija
Ashvasanchalasana – „Arkliukas“.

Delnai ant grindų abiejų pėdų šonuose. Dešine koja ženkite platų žingsnį atgal, jei reikia, nuleiskite kelį ant grindų ir statykite pėdą ant pirštų. Kairė koja sulenkta ties kelio sąnariu. Klubo kūno dalis juda į priekį ir tuo pačiu atliekamas stuburo lenkimas atgal. Pažvelkite į dangų ir įkvėpkite.

5 pozicija
Adho Mukha Svanasana – žemyn nukreiptas šuo.

Iškvėpdami pastatykite kairę koją šalia dešinės, kad jos būtų tiesioje linijoje, pečių plotyje. Tuo pačiu metu temkite uodegikaulį aukštyn, pakeldami dubenį ir laisvai nuleiskite galvą tarp rankų, atpalaiduokite kaklą ir pasitemkite kulnais link grindų.

6 pozicija
Ashtanga Namaskara – „Pasveikinimas aštuoniomis kūno dalimis“.

Ši asana atliekama po ankstesnio iškvėpimo, jos vykdymą lydi kvėpavimo sulaikymas. Pėdos lieka ant puspirščių, pirmiausia nuleiskite kelius ant grindų, tada krūtinę (ji turi būti tarp delnų). Palieskite smakru grindis. Taigi, yra 8 atramos taškai: smakras, rankos, krūtinė, keliai, kojų pirštai, stuburas lieka stipriai išlenktas.

7 pozicija
Urdhva Mukha Svanasana – į viršų nukreiptas šuo.

Stumkite krūtinę į priekį, nuleiskite dubenį ir rankomis atsistumdami nuo grindų, kad gautumėte gilų lenkimą atgal. Nukreipkite žvilgsnį į viršų, viršugalviu pasitemkite atgal.

8 pozicija
Parvatasana – „kalnas“.
Žiūrėkite 5 poziciją

9 pozicija
Ašvasančalasana – „Arkliukas“.
Žiūrėkite 4 poziciją

10 pozicija
Padahastasana – „Liemens lenkimas (galva prie kojų).
Žiūrėkite 3 poziciją

11 pozicija
Hasta Uttanasana – „Tempimas iškeltomis rankomis“.
Žiūrėkite 2 poziciją

12 pozicija
Pranamasana – „Maldos poza“.
Žiūrėkite 1 poziciją

Paskutinė asana yra Šavasana.

Kaip minėta aukščiau, „Saulės pasveikinimo“ komplekso atlikimas pradedantiesiems neturėtų trukti ilgai. Nereikėtų vienu metu atlikti didelio skaičiaus ratų. Po praktikos atkurkite kvėpavimą ir atlikite Shavasana, kuri išvertus reiškia „mirusio žmogaus poza“. Tai joginė atsipalaidavimo poza, kurioje rekomenduojama neužmigti, o sąmoningai stebėti kvėpavimą ir pojūčius kūne.

Atlikus Surya Namaskar kompleksą „Saulės pasveikinimą“, ši asana vaidina reikšmingą vaidmenį, nes padeda atsikratyti įvairių toksinų, susidarančių žmogaus kraujotakos sistemoje, taip pat subalansuoja ir leidžia organizmui atsistatyti. jėgas.

„Saulės pasveikinimo“ komplekso praktikos metu suaktyvinama simpatinė nervų sistema, atsakinga už aktyvią žmogaus būseną. Shavasana pakeičia simpatinę į parasimpatinę, atkurdama ramybę ir pusiausvyrą.

Patarimai pradedantiesiems

Surya Namaskar praktika gali tapti dinamine meditacija po to, kai jūsų kūnas prisimena visas asanas ir įeina į ritmą – judėjimas plius kvėpavimas.

1. Jei praktikuojate jogą pradedantiesiems, saulės passveikinimus reikia atlikti vengiant per didelio krūvio.
2. Į kiekvieną poziciją svarbu įeiti atsipalaidavus.
3. Pabandykite atlikti Surya Namaskar techniką, asanose įtempdami tik tuos raumenis, kurie laiko tam tikrą kūno padėtį, o ne visą kūną. Tai padės sutaupyti energijos.
4. Labiau įsiklausykite į save, o jei pastebėsite, kad jūsų kvėpavimas tapo sutrikęs ir apsunkintas, padarykite pertrauką ir grįžkite į ramų kvėpavimo ritmą.
5. Jei reikia, sustokite po viso Surya Namaskar rato (24 asanos), po pusės rato (12 asanų) arba tarp asanų.
6. Taip pat būtina išmokyti kūną atsipalaiduoti kiekvienoje padėtyje, nes tai skatina geresnį raumenų tempimą, o komplekso atlikimas bus efektyvesnis ir malonesnis.
7. Nepamirškite apie kaklą. Būdamas stuburo dalimi, jis turi išsitiesti pirmyn ir atgal, priklausomai nuo kūno padėties.

Kada ir kaip geriausias laikas praktikuoti?

• Geriausias laikas atlikti Surya Namaskar yra rytas.
• Rekomenduojama keltis anksti ir pradėti pratimą prieš saulėtekį arba saulei tekant, veidu į rytus.
• Rytinis saulės pasveikinimo kompleksas padės pabusti ir pripildys energijos visai dienai.

Jei anksti ryte mankštintis dėl kokių nors priežasčių neįmanoma, perkelkite praktiką į kitą jums patogų laiką, stengdamiesi laikytis svarbios taisyklės – joga pradedantiesiems, „Saulės pasveikinimai“, pažengusiems ar bet kuri kita jogos praktika visada turi būti atliekama tuščias skrandis. Idealiu atveju paskutinis valgis turėtų būti bent 3-4 valandos prieš pamoką.

Manoma, kad „Saulės pasveikinimas“ yra pratimų rinkinys, kuris gerai stimuliuoja virškinimo ugnį, todėl vakaras prieš vakarienę taip pat tinkamas jai atlikti.

Terapinis poveikis

Saulės pasveikinimas jogos terapijoje yra galinga priemonė, turinti kompleksinį poveikį ir nereikalaujanti daug laiko, o tai yra gera paskata nekantriems žmonėms.

Surya Namaskar kompleksas veikia visą kūną. Teigiamai veikia kvėpavimo, kraujotakos, limfos, virškinimo, šlapimo, nervų ir endokrinines sistemas, odą, skydliaukės ir prieskydinių liaukų, užkrūčio liaukas, antinksčių, kasos ir lytinių liaukų, taip pat viso stuburo veiklą.

Taip pat Surya Namaskar technika efektyviai kovoja su psichikos sutrikimais, kai kuriose situacijose pralenkdama meditaciją gebėjimu pertvarkyti iškraipytą energiją, kuri sukelia įvairius psichikos ir mentalinius sutrikimus. Tuo atveju, kai žmogus gali atpažinti energijos kanalų disbalansą, ši praktika gali padėti atkurti energijos pusiausvyrą kūne ir prote, priklausomai nuo atlikimo variacijų.

Įprastos praktikos įtraukimas į savo kasdienį gyvenimą gali turėti įtakos pačiam jūsų gyvenimui. Labiau stebėdamas save, tyrinėdamas praktikos rezultatus, žmogus pradės pastebėti savo gyvenimo būdo, bendravimo su žmonėmis pokyčius pozityvesne ir kūrybiškesne linkme.

Surya Namaskar kompleksas yra unikalus. Ir jei jau susidūrėte su informacija apie tai, tada esate pasirengę pradėti tai praktikuoti. Ir savo patirtimi įsitikinti, kad tai turi teigiamą poveikį jūsų kūnui, protui ir energijai.