Asanos meditacijai: 6 meditacinės jogos pozos
Meditacinės pozos – tai pozos, leidžiančios praktikams sėdėti ilgą laiką, nejudant ir be įtampos.
Meditacijai skirtos pozos pirmiausia turi atitikti šiuos reikalavimus: nekelti diskomforto ir skausmo pojūčių, atitraukiančių protą, o tai neišvengiamai nukreipia dėmesį, kur vyksta tokios apraiškos.
Patandžali Jogos sutrose (II.46) asaną apibūdina kaip meditacijos padėtį, kuri turi būti patogi ir palanki praktikai: asana turi būti sthira (Skt. स्थिर) – stabili, patvari ir sukha (Skt. सुख) – patogi, lengva, maloni.
Klasikinės meditacijos pozos yra: Padmasana, Muktasana, Guptasana, Vadžrasana, Siddhasana ir Svastikasana. Šios asanos yra išsamiai aprašytos jogos traktate, pavadintame Hatha Joga Pradipika.
Pradedantiesiems, norintiems atlikti meditacijos praktikas, svarbu sutelkti dėmesį į patogumą sėdėti meditacinėje pozoje, o ne į tobulai teisingą asaną. Todėl pradiniame etape rinkitės lengvas šių asanų versijas ar kitas patogias pozas, kurios nesukelia diskomforto sėdint.
Svarbu, kad laikysena, kurią pasirenkate meditacijai, atitiktų šias taisykles: nugara turi būti tiesi, galva, kaklas ir nugara turi būti vienoje linijoje, pečių ir pilvo raumenys atpalaiduoti, akys užmerktos ir kūnas nejudantis per visą praktiką. Tinkama meditacijos asana turėtų jus raminti ir atsipalaiduoti.
Lotoso padėtis laikoma pagrindine jogos meditacijos asana. Padmasaną įgyja ne visi jogos specialistai, ypač pradedantieji. Todėl tarp asanų galite pasirinkti sau tinkamiausią poziciją. Kai kurios asanos yra paruošiamos Padmasanai, kurios leidžia palaipsniui įvaldyti šią, atrodytų, sunkią pozą.
Galite pradėti medituoti padėtyse, kurios yra paprastos pradedantiesiems praktikams, nes šiuo atveju svarbiau yra patogi būsena. Teisingai praktikuoti meditaciją reiškia kiek įmanoma pašalinti visus protą blaškančius veiksnius, įskaitant nepatogią kūno padėtį.
Savo meditaciją galite palydėti specialiomis mudromis – pirštų pagalba atliekamais gestais. Paprastai meditacijoje naudojamos šios mudros: Džnana mudra, Čin mudra, Bhairavi mudra, Bhumisparša mudra, Dhyani mudra.
Iš pradžių, pasibaigus meditacijai, nugara gali būti sustingusi, o kojos – nutirpusios arba sustingusios. Todėl atlikite pratimų rinkinį, susidedantį iš kelių paprastų tempimų ir pasukimų. Vėliau, sukaupus patirtį praktikoje, tokie raumenų įtampos mažinimo metodai nebebus aktualūs.
Apsvarstykite, kokią kūno padėtį galima užimti meditacinės praktikos metu ir kokios yra žinomos pagrindinės jogos asanos, kurios yra meditacinės.
Ardha Padmasana
Ardha Padmasana arba pusiau lotoso poza. Pasižymi balansuojančiu, harmonizuojančiu ir lyginamuoju poveikiu.
Kontraindikacijos: kelio traumos, kryžkaulio ligos.
Pradinė padėtis: Dandasana.
Išpildymas : sulenkiame dešinę koją ir paguldome ant grindų, arčiau kūno, sulenkiame kairę koją ties keliu ir padedame pėdą padu aukštyn ant viršutinės dešinės šlaunies dalies, arčiau pilvo. (Arba pirmiausia sulenkiame kairę koją, o dešinę dedame ant viršutinės kairės šlaunies dalies – pasirinkite jums patogų variantą.) Abu keliai prispaudžiami prie grindų.
Lengvas variantas: jei sunku išlaikyti kūną vertikaliai ir lygiai, po dubeniu padėkite pagalvę arba kelis kartus sulankstytą antklodę reikiamam aukščiui. Jei viršuje esančios kojos kelio negalima nuleisti iki grindų, tada po juo reikia padėti atramą, kad raumenys nepatirtų per didelės įtampos.
Pagrindiniai akcentai: nugara lygi, pečiai atpalaiduoti, kūnas tiesus nuo dubens iki viršugalvio.
Rankų padėtis : delnai žemyn ant kelių arba sudėti į mudrą.
Siddhasana
Siddhasana arba tobulumo poza. (Moterims skirtas variantas vadinamas Siddhajonasana.) Manoma, kad idealiai tinka meditacijai. Tai pasiruošimas Padmasanai.
Kontraindikacijos: kelių ir kryžkaulio pažeidimai.
Pradinė padėtis: Dandasana.
Išpildymas: dedame kairę pėdą su kulnu arčiau dubens, ant dešinės blauzdos viršaus, padas turėtų liesti dešinę šlaunį. Dešinė pėda dedama ant kairiosios kulkšnies, pirštai dedami tarp kairės kojos šlaunies ir blauzdos, kulnas turi būti nukreiptas į viršų ties gaktikauliu, o kairės pėdos pirštai turi būti nukreipti žemyn tarp šlaunies ir blauzdos.
Lengvas variantas: jei šioje padėtyje nugara suapvalinta, po dubeniu padėkite pagalvę arba antklodę. Jei jaučiate diskomfortą sukryžiuotų kulkšnių srityje, tarp jų įdėkite nedidelį audinio gabalėlį, kad sumažintumėte spaudimą ir diskomfortą šioje srityje.
Pagrindiniai akcentai: vienos kojos kulnas yra aukščiau kitos, kūno padėtis tiesi nuo dubens iki viršugalvio, pečiai ištiesinti, nugara lygi, uodegikaulis prispaustas prie grindų.
Rankų padėtis: padėkite delnus žemyn ant kelių arba atlikite mudrą.
Asana valo nuo neigiamų energijų, nuskaidrina protą, subalansuoja nervų sistemą. Jis turi balansuojantį poveikį nadi energetiniams kanalams ir suaktyvina čakrų energiją.
Sukhasana
Sukhasana arba patogi poza. Tai laikoma labiausiai prieinama tarp visų meditacinių asanų.
Kontraindikacijos: traumos ar ligos ūminėje kelių ir kulkšnių stadijoje.
Pradinė padėtis: Dandasana.
Išpildymas: kairės kojos pėdą dedame po dešine šlaunimi, o dešinės pėdą – po kairiąja šlaunimi. Blauzdas reikia sukryžiuoti taip, kad jų sandūra būtų vienoje linijoje su kūno centru. Pėdos išdėstytos taip, kad iš visų pirštų grindis liestų tik mažieji pirštai.
Lengvas variantas: po dubeniu padėkite jogos bloką, pagalvę arba sulankstytą antklodę. Jei sunku sėdėti sukryžiavus kojas, dešinę pėdą galite padėti po kairiąja šlaunimi, o kairę pėdą prieš dešinę blauzdą ant grindų.
Pagrindiniai akcentai: nugara tiesi, nuo galvos viršaus iki dubens kūnas ištiesintas viena linija, pečiai atlošti atgal ir nuleisti žemyn, krūtinė atvira, kojos atpalaiduotos.
Rankų padėtis: delnai ant kelių arba sujungti Namaste gestu krūtinės lygyje, galite sudėti rankas į mudrą.
Asana pasižymi harmonizuojančiu ir raminamuoju poveikiu, subalansuoja smegenų pusrutulius.
Vadžrasana
Vadžrasana arba deimantų poza (vadžras, žaibas). Šios asanos atlikimas padeda pakelti energiją į aukštesnius lygius, nuramina ir harmonizuoja kūną ir protą.
Kontraindikacijos: venų varikozė, pėdų traumos, kryžkaulis, per didelis kūno svoris (gali padidėti kelių apkrova). Ši poza laikoma vienintele (tarp meditacinių), skirta žmonėms, kenčiantiems nuo juosmens-kryžmens srities išialgijos.
Pradinė padėtis: Tadasana.
Išpildymas: pritūpiame ir, šiek tiek palinkę į priekį ir pasirėmę ant rankų, atsiklaupiame, tada ant blauzdų ir pakeliame pėdas, kelius paliekame suglaustus. Kulnai šiek tiek nukreipti į išorę. Sėdime tarp kulnų ir sukryžiuojame savo didžiuosius pirštus kartu.
Lengvas variantas: jei yra skausmingų pojūčių kojose, tada, priklausomai nuo to, kur atsirado diskomfortas, padėkite pagalvę ar antklodę po dubeniu (tarp sėdmenų ir blauzdų) arba tarp kojų šlaunų ir blauzdų.
Rankų padėtis: rankos laisvai remiasi delnais ant kelių ar klubų. Jos taip pat gali būti sudėtos į mudra.
Deimantų poza padeda įgyti koncentruotą vienakryptį dėmesį, kuris yra labai svarbus meditacijos praktikos taškas, taip pat atkuria proto vientisumą, nuima stresą, ugdo atkaklumą ir kantrybę.
Virasana
Virasana arba herojaus poza. Meditacinė praktika šioje pozicijoje padeda įgyti tvirtumo, atsiribojimo ir neprisirišimo.
Kontraindikacijos: kojų traumos (kelių, blauzdų ar pėdų), širdies problemos, galvos skausmas, venų varikozė ūminėje stadijoje (nes ši asana slopina kraujotaką blauzdos raumenyse).
Pradinė padėtis : Vadžrasana.
Išpildymas: pakilę ant kelių kojas ir pėdas šiek tiek išskleidžiame į šonus, o keliai lieka sujungti, o tarp pėdų nuleidžiame dubenį iki grindų.
Lengvas variantas: jei negalite sėdėti ant grindų, po dubeniu galite padėti antklodę, pagalvę ar jogos bloką.
Pagrindiniai akcentai: kūno padėtis nuo dubens iki viršugalvio yra tiesi, nugara lygi, pečiai atpalaiduoti, uodegikaulis turi būti nukreiptas į vidų, vengiame įlinkio juosmens srityje.
Rankų padėtis: lengvai paguldyti delnai ant klubų. Taip pat galite atlikti Dhyani arba Bhairavi mudra.
Herojaus poza teigiamai veikia nervų sistemą, nes ji ramina ir subalansuoja. Ši asana ugdo atkaklumą.
Padmasana
Padmasana arba lotoso poza. Suaktyvina ir subalansuoja čakras bei ramina protą. Tai ideali sėdėjimo poza pranajamai ir meditacijai.
Kontraindikacijos: kelio ir kulkšnies traumos.
Pradinė padėtis: Dandasana.
Išpildymas: sulenkiame dešinę koją ir paguldome pėdą arčiau kūno, ant kairės šlaunies viršaus. Tada dėl sukimosi klubų sąnariuose (ne keliuose!) sulenkiame kairę koją ir pėdą taip pat dedame arčiau kūno ant viršutinės dešinės šlaunies dalies. (Arba atvirkščiai: pirmiausia sulenkiame kairę koją, o paskui dešinę.) Šioje padėtyje esantys keliai turi liesti grindis.
Lengvas variantas: jei jaučiate stiprų kelių skausmą, kuris gali reikšti kelių sąnarių sužalojimo galimybę, atlikite Ardha Padmasana arba Sukhasana. Jei neskauda, bet keliai neliečia grindų, norėdami išlaikyti kūną vertikaliai ir nuleisti kelius iki grindų, atsisėskite ant pagalvės ar antklodės, kad sukurtumėte reikiamą aukštį.
Pagrindiniai akcentai: nugara turi būti visiškai tiesi, pėdų padai nukreipti į viršų, dubuo tvirtai prispaustas prie grindų.
Rankų padėtis: delnai žemyn ant kelių arba sudėti į mudrą.
Jei nė viena iš aukščiau pasiūlytų asanų jums netinka dėl kontraindikacijų arba dėl fiziologinių apribojimų, įprasta laikysena sėdint ant kėdės tiesia nugara yra gana tinkama meditacijai. Atminkite, kad meditacijos praktikoje pagrindinis dalykas yra ne gražiai atlikta asana, o patogi kūno padėtis, kuri neatitrauks jūsų nuo kontempliacijos praktikos.
Om
Kaip pasiekti stabilią pozą meditacijai. Andrej Verba (rusų kalba)
