Cirkadiniai žmogaus ritmai: sutrikimų priežastys ir paprasti būdai juos atkurti

Cirkadinis ritmas yra biologinis procesas, turintis didelę įtaką medžiagų apykaitai, vidaus organų veiklai ir žmogaus sveikatai.

Cirkadinio ritmo sąvoką į leksiką įvedė amerikiečių mokslininkas Franzas Halbergas, tokios mokslo srities kaip chronobiologija įkūrėjas. Jis tai padarė dar 1969 m. atlikęs paprastą eksperimentą, jis išsiaiškino, kad žmogus, izoliuotas nuo išorinės aplinkos ir susitelkęs tik į savo gerovę, išlaiko maždaug 25 valandų miego-budrumo ciklą. Ką mes matome? Beveik pilnas atitikimas dienos laikotarpiui.

Visai neseniai, 2017 m., trys amerikiečių mokslininkai (Hall, Rossbash, Young) gavo Nobelio medicinos premiją už molekulinių mechanizmų, valdančių cirkadinį ritmą, atradimą.

Mokslininkai nustatė, kad cirkadinė programa reguliuojama ne tik centriniame, bet ir periferiniame lygmenyje. Centrinis pagrindinės sistemos valdymo taškas yra pagumburio branduolys, tačiau dauguma organų ir audinių gali sinchronizuoti savo biologinius laikrodžius izoliuotu režimu. Jei nubrėžtume analogijas, tokią sistemą galėtume palyginti su laikrodžio mechanizmu. Mokslininkai dar turi išsiaiškinti šios sąveikos subtilybes.

Mūsų ląstelė yra nedidelė biocheminė laboratorija, valdoma genetiškai saugomos informacijos. Visi procesai čia taip pat vyksta pagal griežtai reglamentuotą scenarijų, o jų paleidimo laiką reguliuoja tam tikri baltymai. Pavyzdžiui, NAD+/SIRT1 genai (laikrodžio genai) taip pat sumažina mitochondrijų aktyvumą mažiausio aktyvumo laikotarpiais ir yra ląstelių „baterijos“. Ląstelėje trūksta energijos ir sulėtėja medžiagų apykaita. Kaip jūs suprantate, nuolatinis neteisingas ląstelių funkcionavimas lengvai sukelia ligų, tokių kaip nutukimas, vystymąsi.

Žmogus negyvena vakuume, jo kūnas ir smegenys yra nuolat veikiami išorinių poveikių ir ne visada palankių. Vokiečių biologas Jürgenas Aschoffas tai puikiai suprato ir savo moksliniame darbe ieškojo išorinių dirgiklių, neigiamai veikiančių cirkadinį ritmą. Jis sukūrė terminą „zeitgeber“ (išvertus iš vokiečių kalbos kaip „laiko davimas“), reiškiantį išorinius veiksnius, su kuriais mūsų kūnas sinchronizuojasi. Tam tikra tiksli laiko paslauga ląstelėms.

Galima sudaryti nedidelį pagrindinių Aschoffo minėtų sinchronizatorių, su kuriais siejami cirkadiniai ritmai, sąrašą:

1. šviesa (dienos ir nakties kaita);
2. temperatūra;
3. vaistų vartojimas;
4. valgymo režimas;
5. atmosferos slėgis;
6. poilsio režimas.

Pavyzdžiui, signalas apie tamsos pradžią praeina per tinklainę bei regos nervą ir patenka į pagumburį. Dėl to palaipsniui pradedamas gamintis hormonas melatoninas, paruošiantis organizmą miegui. Tai turbūt paprasčiausias ir akivaizdžiausias sinchronizatorių veikimo pavyzdys.

Kasdieniniai cirkadiniai ritmai valandomis

Bandant apibendrinti mokslininkų surinktą informaciją, dieną galima suskirstyti į sąlyginius intervalus. Ši schema stebėtinai rezonuoja su senovės kinų qi (či) energijos judėjimo schema, kai tam tikru metu vienas ar kitas organas yra aktyvus. Senovės kinų medicina daugiausia remiasi šiomis žiniomis. Toliau pateikta žmogaus cirkadinių ritmų valandų lentelė padės mūsų skaitytojui geriau suprasti ir įsiklausyti į savo kūną.

5:00–7:00. Laikas suaktyvinti storąją žarną, staigus kraujospūdžio padidėjimas ir kitų organizmo funkcijų suaktyvėjimas.

7:00–9:00. Skrandžio aktyvinimas, hormono melatonino gamybos sustabdymas, idealus laikas pusryčiams ir pasivaikščiojimui.

9:00–11:00. Smegenys yra maksimaliai sureguliuotos darbui, padidėja budrumas ir koncentracija.

11:00–13:00. Per šį laikotarpį kraujotaka veikia puikiai; pagrindinis maisto laikas.

13:00–15:00. Bendras energijos sumažėjimas, idealus laikas virškinti maistą ir šiek tiek pailsėti.

15:00–17:00. Energijos atkūrimas, aktyvus darbas ir mokymasis.

17:00–19:00. Šiuo paros laikotarpiu stebimas didžiausias slėgis ir maksimali kūno temperatūra. Galimas paskutinis lengvas dienos valgis. Vyksta kaulų čiulpų atstatymas.

19:00–21:00. Sumažėjęs visų organizmo sistemų aktyvumas, pasiruošimas miegui.

21:00–23:00. Periodinio laikotarpio pradžioje pradeda gamintis melatoninas. Prasideda viso kūno ląstelių atstatymas.

23:00–01:00. Miegas, gaminasi augimo hormonas, slopinamas žarnyno judrumas.

01:00–03:00. Gilus miegas. Atkuriamos kepenų ląstelės, išvalomas organizmas.

03:00–05:00. Gilus miegas. Plaučių ląstelės atnaujinamos. Žemiausia kūno temperatūra.

Beveik kiekvienas žmogus savo gyvenime yra susidūręs su bioritmų veikimo sutrikimu, o kai kurie gyvena nuolat sutrikus. Geras pavyzdys – skrydis į kitą laiko juostą. Didėjant gyvenimo tempui, tai tampa problema žmonėms, kurie yra priversti dažnai kraustytis iš vieno regiono į kitą. Profesionalūs sportininkai savo treniruotėse didelį dėmesį skiria tinkamam atsigavimui, įskaitant prisitaikymą prie laiko juostų pokyčių.

Policijos pareigūnai, gydytojai, ugniagesiai, transporto darbuotojai ir daugelis kitų – pasaulyje daugėja žmonių, kurie dirba lanksčiu, nestabiliu grafiku. Jei esate kaip tik tokios profesijos atstovas, tai prašau atidžiau pasidomėti savo sveikata. Gali būti, kad jūsų prasta sveikata yra disbalanso pasekmė. Dabar pakalbėkime šiek tiek apie būdus, kaip pašalinti cirkadinio ritmo sutrikimus.

Cirkadinio ritmo atkūrimas: paprasti būdai

Taigi, ar jaučiatės pavargę, neišsimiegate, jaučiatės išsekę, ar tiesiog norite atlikti eksperimentą su savimi? Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra nustatyti kasdienę rutiną. Jei negalite sau leisti eiti miegoti 22 valandą ir keltis 5 valandą ryto, o tai visiškai atitiktų biologinius ritmus, tada bent jau pasistenkite eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu.

Svarbu, kad šviesa naktį nepatektų į miegamąjį . Remiantis JAV elgesio medicinos instituto atliktais tyrimais, net 5 liuksų apšvietimas (palyginimui, dienos šviesa yra 50 000 liuksų) gali sumažinti melatonino gamybą ir pagyvinti smegenų veiklą. Be to, nustokite naudotis telefonu ir kompiuteriu bent dvi valandas prieš miegą. Eikite miegoti vėsioje patalpoje, kurios temperatūra yra apie 18 laipsnių.

Antras svarbus patarimas, kaip atkurti cirkadinį ritmą – nevalgyti 3 valandas prieš miegą. Virškinimo proceso metu gaminami hormonai didina organizmo aktyvumą. Be to, viskas, kas neturi laiko susivirškinti prieš miegą, išliks tokioje būsenoje iki ryto. Esant tokiai situacijai, negalima kalbėti apie visą nakties poilsį. Jei negalite atsispirti vakariniams užkandžiams, tuomet turėtumėte pagalvoti ir persvarstyti savo mitybos įpročius: gali būti, kad jūsų kasdienėje racione tiesiog nepakanka kalorijų.
Ne tik nesveika mityba, bet ir fiziniai pratimai gali paskatinti smegenų veiklą ir sutrikdyti cirkadinį ritmą vakare. Visas fizinis aktyvumas turi baigtis ne vėliau kaip 17 val. Valandos trukmės treniruotė ryte yra ideali jūsų savijautai.

Labai svarbu sureguliuoti kūną taip, kad per dieną būtų galima kurį laiką praleisti tiesioginiuose saulės spinduliuose. Mūsų kūnas ir mūsų smegenys gauna puikų išorinį stimulą – dienos pradžią. Tačiau žmogus yra ištvermingas sutvėrimas ir prisitaiko prie gyvenimo bet kokiomis sąlygomis, pavyzdžiui, tolimoje šiaurėje. Šiuose atšiauriuose regionuose saulė kartais visai nepasirodo virš horizonto. Jei esate tokio regiono gyventojas, dienos metu turėtumėte naudoti kuo ryškesnį dirbtinį apšvietimą, kad kaip nors kompensuotumėte saulės šviesos trūkumą.

Moksliniai žmogaus cirkadinių ritmų tyrimai turi daug daugiau pasakyti. Šioje biologijos šakoje nebuvo atlikta daug tyrimų ir ji gali atnešti daug daugiau naudingų atradimų. Kas žino, gal tik suderinus vidinius ir išorinius ritmus, mes, kaip rūšis, galėsime pradėti visais atžvilgiais sveikiau gyventi.

Originalus atraipsnis