Rytinės asanos sušildo kūną, gerina sąnarių paslankumą ir mobilumą

Ko gero, kiekvienas iš mūsų norėtų ryte pabusti linksmas, energingas, kupinas jėgų ir įkvėpimo. Bet kaip dažnai mes tai darome? Ar visada rytą pasitinkame su lengvumu kūne ir geros nuotaikos? Kai pabudę nejaučiate naujos dienos džiaugsmo ir visai nenorite keltis iš lovos, ką daryti? Rytinės asanos – puiki priemonė, kuri padės greičiau pabusti, pralinksmėti, suaktyvins visas organizmo sistemas ir papildys energija visai dienai.

Rytinės asanos nudžiugina geriau nei kavos puodelis. Jos sušildo kūną, gerina sąnarių paslankumą ir mobilumą. Asanos taip pat padeda organizmui atsikratyti toksinų, tonizuoja visų organų darbą ir, kas labai svarbu, harmonizuoja vidinę būseną. Patartina dieną pradėti su teigiamomis emocijomis. Yra toks posakis: kaip pradedi dieną, taip ir praleidi. Rytas – puikus metas nukreipti savo mintis ir, atitinkamai, jausmus bei emocijas.

Rytinės hatha jogos praktikos privalumai
Puikus laikas praktikuoti jogos asanas yra rytas. Šiuo metu pabunda visa kas gyva, mūsų organizme suaktyvėja įvairūs biologiniai procesai, todėl rytinė joga yra ypač efektyvi. Ar norite pradėti savo dieną ne tik kupini energijos, bet ir palaimingų minčių?

Tada raskite sau laiko kasdien rytui praktikuoti asanas. Nuo pat pirmos dienos pajusite teigiamą jogos praktikos poveikį. Ir po kelių savaičių reguliarių užsiėmimų pastebėsite, kad:

kūnas tapo stipresnis ir lankstesnis;
geresnė laikysena ir tempimas;
virškinimo sistemos darbas stabilizavosi;
dingo vidinė įtampa;
atsirado daugiau energijos ir teigiamų emocijų;
mintys tapo daug aiškesnės;
padidėjo efektyvumas;
užsipildėte harmonija ir vidine ramybe.

Kaip pasiruošti rytinei jogos praktikai

Tinkamas pasiruošimas ir pozityvus požiūris yra raktas į efektyvesnę ir harmoningesnę praktiką. Ko tam reikia:

prieš pamokas gerai išvėdinkite kambarį arba, jei įmanoma, treniruokitės gryname ore;
jogos praktika atliekama nevalgius, rekomenduojama išgerti stiklinę šilto vandens likus pusvalandžiui ar valandai iki pradžios;
rytinės asanos iš esmės, kaip ir bet kurios asanos, atliekamos patogiais drabužiais, kurie netrukdo judėti, geriausia iš natūralių audinių;
moterims mėnesinių dienomis nerekomenduojama atlikti apverstų asanų (tai yra, kai galva yra žemiau dubens lygio).
Taip pat, jei yra kokių nors sveikatos problemų, sergama lėtinėmis ligomis, o ypač paūmėjimo laikotarpiais, prieš praktiką geriau pasitarti su gydytoju.

Asanos rytui – kūno ir dvasios harmonija

Kai kilimėlis jau ištiestas, pereiname prie įdomiausio. Pradėkite nuo pasiruošimo praktikai:

atsisėskite patogioje padėtyje sukryžiuotomis kojomis, ištieskite nugarą, suglauskite delnus ir sudėkite juos krūtinės lygyje;
užmerkite akis;
atpalaiduokite veido, pečių, pilvo, pėdų raumenis;
atkreipkite dėmesį į kvėpavimą;
giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Įkvėpdami pirmiausia užpildykite pilvą, tada krūtinę, o iškvėpimo metu leidžiasi krūtinė, tada pilvas;
įsivaizduokite, tarsi su kiekvienu iškvėpimu išsilaisvintumėte iš įtampos, jausmų, minčių;
toliau kvėpuokite keletą minučių ir stenkitės kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti ir išsivaduoti nuo emocinio streso. Visos praktikos metu nesulaikykite kvėpavimo – kvėpuokite. Ir, kur įmanoma, stenkitės kuo labiau atpalaiduoti kūną iškvėpdami, atpalaiduokite tuos raumenis, kurie nedalyvauja toje ar kitoje asanoje.

Po to, kai kūnas ir protas bus pasirengę, pažvelkime į jogos asanas, kurios yra ypač veiksmingos tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems praktikams:

1.Tadasana – kalno poza. Technika:

sudėkite kojas taip, kad didieji pirštai ir kulnai liestųsi;
patraukite kelių girneles aukštyn. Klubai ir sėdmenys lengvai suimti;
pasukite uodegikaulį taip, kad pašalintume juosmens įlinkį;
atitraukite pečius atgal ir nuleiskite žemyn, o mentis nukreipkite arčiau stuburo;
ištieskite viršugalvį aukštyn;
nukreipkite delnų pirštus į grindis;
tolygiai paskirstykite kūno svorį per visą pėdą;
užmerkite akis ir įkvėpkite 5–8 kartus.

Pabandykite pajusti, kaip šios asanos atlikimas pripildo ramybės, suteikia pasitikėjimo ir pažadina vidinį potencialą. Kalno poza subalansuoja vidinę energiją. Tadasanos praktika teigiamai veikia visą kūną: sulygina laikyseną, stiprina rankų ir kojų raumenis, padeda atsikratyti sulenkimų tempiant stuburą.

2. Urdhva hastasana – poza ištiesiant rankas aukštyn. Technika:

stovėdami Tadasanoje, ištieskite rankas aukštyn ir taip pat pažiūrėkite aukštyn;
jei įmanoma, atlikite nedidelį lenkimą atgal;
kilkite krūtine aukštyn;
suimkite sėdmenis ir klubus, toliau tempkite;
palaikykite keletą įkvėpimų;
grįžtame į Tadasaną.

Urdhva hastasana ištempia priekinę kūno dalį, atveria pečius, atpalaiduoja krūtinę ir padidina energijos lygį.

3. Utkatasana – kėdės poza. Technika:

nuo Tadasanos, įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn, kad jos būtų lygiagrečiose linijose, ir pasukite delnus į vidų;
iškvėpdami sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, perkeldami svorį ant kulnų, tarsi sėdėtumėte ant kėdės;
paspauskite uodegikaulį po savimi, kad pašalintumėte juosmens įlinkį, skrandis geroje formoje;
ištieskite rankas taip, kad nugara, pėdos kartu, keliai ir klubai būtų prispausti vienas prie kito;
išlikite tokioje padėtyje, kad didieji pirštai būtų matomi iš už kelių.
jei esate pradedantysis praktikas, palaukite 30–60 sekundžių, patyrę – gali padidinti laiką iki 2–3 minučių;
grįžtame į Tadasaną.

Utkatasana puikiai stiprina čiurnos ir blauzdos raumenis, klubus, padeda atsikratyti plokščiapėdystės, tonizuoja pilvo organus, lavina diafragmą.

4.Prasaritta padottanasana – lenkimas į priekį plačiai išskėstomis kojomis. Technika:

iš Tadasanos ištieskite rankas aukštyn;
perkelkite dešinę koją į dešinę, kairę koją į kairę;
pėdos yra lygiagrečios viena kitai, atstumas tarp jų yra maždaug kojos ilgis;
įkvėpdami pasilenkite į priekį – kūnas ir rankos lygiagrečios grindims;
žiūrėkite žemyn, ištieskite viršugalvį į priekį;
galite likti tokioje padėtyje arba eiti giliau rankomis suimdami už kulkšnių, o pilvą nuleisdami iki klubų arba, kaip paprastesnį variantą, galima atlikti alkūnių užraktą (rankomis pasiimant už priešingos rankos alkūnės).
Pasirinktoje padėtyje pabūkite 30–60 sekundžių pradedantiesiems ir 2–3 minutes pažengusiems;
išeikite iš asanos įkvėpdami, iš pradžių pakelkite rankas lygiagrečiai grindims, tada aukštyn ir suglauskite kojas;
Grįžtame į Tadasaną.

Prasarita padotanasana ramina protą, padeda ištempti stuburą ir kojas (ypač galines dalis), gerina virškinimą, šalina nugaros skausmus, skatina smegenų kraujotaką.

5. Andžanasana – žemas įtūpstas į priekį. Technika:

atsistokite į lentos pozą;
ženkite į priekį dešine koja ir padėkite koją tarp rankų;
pasitikrinkite ar kelias yra virš kulno;
nuleiskite kairįjį kelį ir kairės pėdos keltį ant grindų (jei jaučiate didelį diskomfortą kelyje, padėkite po juo ką nors minkšto);
kūną centruokite, įtempkite pilvo raumenis, kilkite viršugalviu į viršų;
ištieskite rankas aukštyn ir veskite jas atgal už galvos, suglauskite delnus, atverkite pečius ir krūtinę (jei negalite ištiesti rankų ir nuvesti atgal, palikite rankas priešais krūtinę sudėtas į Namaste);
pažvelgti į viršų;
pasilikite šioje padėtyje kurį laiką ir grįžkite į lentos padėtį;
pakartokite į kitą pusę.

Tokia laikysena padeda ištempti klubus, tarpšonkaulinius raumenis, rankas, kojas. Sutvirtinami pečiai, blauzdos, šlaunies raumenys, atveriama krūtinė. Veikdama įvairias raumenų grupes, asana gerina kraujotaką, stimuliuoja virškinimo sistemą. Energetiniame lygmenyje tai suteikia harmonijos jausmą ir pakelia nuotaiką. Jei treniruotės metu patyrėte kelio traumą arba jaučiate didelį diskomfortą, geriau susilaikyti nuo Andžanasanos.

6. Paščimotanasana – užpakalinio kūno paviršiaus tempimas. Technika:

atsisėskite ant kilimėlio, ištieskite kojas į priekį, pėdos kartu, pirštai nukreipti į viršų;
įtempkite kelių girneles, ištempkite viršugalvį į viršų, kūnas statmenas grindims;
įkvėpdami ištieskite rankas aukštyn, iškvėpdami pasilenkite į priekį 45 laipsnių kampu, keletą sekundžių palaukite;
pasilenkimas atliekamas dėl klubų sąnarių pasisukimo, išlaikykite nugarą tiesiai;
tada, jei įmanoma, eikite giliau, išsitiesdami išilgai kojų, galite suimti kojas rankomis arba nuleisti rankas išilgai kojų;
iškvėpdami pabandykite įtempti skrandį ir dar šiek tiek eikite į pasilenkimą;
išlikite galutinėje padėtyje 3 minutes;
įkvėpdami ištieskite rankas išilgai kūno linijos į priekį ir švelniai kilkite.

Paščimotanasana yra viena iš naudingiausių asanų. Tai vadinama „ilgaamžiškumo asana“. Ji padeda ištempti visą galinį kūno paviršių, skatina stuburo atjaunėjimą, aktyvina pilvo organus, gerina kraujotaką dubens srityje, ramina nervų sistemą. Padeda išlaikyti kūną sveiką ir atsparų.

7. Purvotanasana – priekinio kūno paviršiaus tempimas (stalo padėtis pradinėje versijoje) Technika:

iš sėdimos padėties sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų arčiau savęs dubens plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai;
padėkite delnus už nugaros taip, kad pirštai būtų atsukti į save maždaug 15 centimetrų atstumu nuo sėdmenų;
įkvėpdami kelkite dubenį aukštyn, įtempkite sėdmenis;
kojomis ir rankomis nustumkitės nuo grindų;
ištempkite viršugalvį išilgai stuburo linijos;
palaikykite 30-60 sekundžių.

Ši poza stiprina riešus, pečius, klubus, pilvo presą ir juosmeninę stuburo dalį. Atveria krūtinę, skatina taisyklingos laikysenos formavimąsi. Pašalina nuovargį.

8. Šavasana – paskutinė poilsio ir gilaus atsipalaidavimo poza. Technika:

atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas kilimėlio plotyje, rankos – delnais aukštyn apie 30-45 laipsnių į šonus;
kairė ir dešinė kūno dalys yra simetriškos;
palaipsniui atpalaiduokite visą kūną. Pradėkite nuo galvos viršaus ir mintyse sklandžiai nukreipkite dėmesį žemyn, atpalaiduodami veido, pečių, rankų, krūtinės, pilvo, nugaros, klubų, kelių ir pėdų raumenis;
kvėpavimas lieka savaiminis;
Labai svarbu paleisti visas mintis ir išgyvenimus. Kai tik pagaunate save galvojant, nukreipkite dėmesį į kvėpavimą;
pabūkite šioje asanoje bent 5-10 minučių.

Šavasana leidžia atsigauti ir atnaujinti visą kūną, normalizuoja kraujospūdį, gerina visų organizmo sistemų veiklą, suteikia jaunystės ir grožio. Protas tampa aiškesnis, nerimas išnyksta. Kūnas pripildytas energijos ir jėgų.

Rytinės asanos gerina ne tik kūną, bet ir dvasią .Joga ryte suteikia harmonijos ir pusiausvyros pojūtį, suteikia energijos, padeda švelniai pabusti ir efektyviai pradėti dieną. Unikali jogos savybė yra ta, kad ji gerina ir harmonizuoja visų kūno organų ir sistemų darbą, normalizuoja svorį, padeda atsikratyti visko, kas nereikalinga tiek kūne, tiek mintyse.

Reguliarios praktikos dėka atsiskleidžia kūrybiškumas, aiškiau dirba protas, kūne atsiranda malonus lengvumas ir lankstumas, išnyksta nugaros skausmai, aktyvuojami natūralūs atjaunėjimo procesai. Ar norite tai pajusti patys? Tada ryte reguliariai praktikuokite asanas ir pajuskite šį neįprastai naudingą senovės mokslo apie savęs tobulėjimą poveikį. Sėkmingos praktikos visiems! Om.

Šaltinis: OUM.RU